Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA, PhDc (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260
Θλάση στους οπίσθιους μηριαίους
Διάγνωση
Είναι χρήσιμο να γίνει σωστή διάγνωση και να είμαστε σίγουροι ότι πρόκειται για μυική θλάση στους οπίσθιους μηριαίους και όχι για κάτι άλλο π.χ. πρόβλημα στο ισχιακό νεύρο που το αισθανόμαστε στην περιοχή των οπίσθιων μηριαίων.
Είναι εύκολο να κατανοήσουμε ποιο είναι το πρόβλημα (ισχιακό ή μυϊκή θλάση εξασκώντας πίεση στο ισχιακό νεύρο χαμηλά στην σπονδυλική στήλη.
Ti κάνουμε τις πρώτες 48 ώρες;
http://www.triathlonworld.gr/rice/
Δεν υπάρχει αθλητής αντοχής που να μην έχει ακούσει για την αρχή RICE. Ομως οι περισσότεροι παρερμηνεύουν τα βασικά στοιχεία αυτής της αρχής.
Rice είναι τα αρχικά των λέξεων Rest – Ice – Compression – Elevation και είναι μία αρχή που αφορά την αντιμετώπιση τραυματισμών μαλακών μορίων.
Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά τους πυλώνες αυτής της αρχής
Rest– Οι περισσότεροι ιατροί ορθοπαιδικοί που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό το ερμηνεύουν ως ξεκούραση.
Όταν πάει ένας αθλούμενος με κάποιο πρόβλημα σε ένα ορθοπαιδικό ο ιατρός καταλήγει ότι χρειάζεται ξεκούραση. Όμως η πλήρη ξεκούραση δεν είναι απαραίτητα και η καλύτερη αντιμετώπιση καθώς ίσως συνεπάγεται μυική αδυναμία κ.λπ.
Γι’ αυτό και τα περισσότερα βιβλία αθλητιατρικής προτείνουν να ερμηνεύουμε το R ως Relative Rest, δηλαδή σχετική ξεκούραση.
Σχετική ξεκούραση μπορεί να σημαίνει να μην χρησιμοποιούμε βαριά πατήματα στην ποδηλασία, ή να αποφεύγουμε να κάνουμε πολύ βουνό ή να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.
Στο τρέξιμο μπορεί να σημαίνει μείωσης προπονητικών φορτίων, να τρέχουμε μόνο σε μαλακές επιφάνειες όπως χόρτο ή καλής ποιότητας χώμα.
Στην κολύμβηση μπορεί να σημαίνει να μην κολυμπάμε για ένα διάστημα με χεράκια ή να μην κολυμπάμε πεταλούδα.
Ice –O πάγος έχει αναισθητική δράση και μας ανακουφίζει από τον πόνο, μειώνει το μελάνιασμα, την αιμορραγία…Ουσιαστικά τα αιμοφόρα αγγεία ψύχονται και έτσι έχουμε την σύσπασή τους.
Φυσικά και πρέπει να προσέξουμε να μην έχουμε έγκαυμα και γι’ αυτό πολλοί ιατροί προτείνουν στους ασθενείς να μην φέρνουν σε απ΄ευθείας επαφή το δέρμα με τον πάγο αλλά να τυλίγετε ο πάγος γύρω από πετσέτα.
Προσωπικά δεν αντιμετώπισα ποτέ τέτοιο πρόβλημα και μάλιστα προτιμώ να κάνω παγομαλάξεις/μασάζ με κομμάτι πάγου (για πολύ έντονη διείσδυση της ψύξης).Επίσης προτείνουμε παγόλουτρα και απλή τοποθέτηση πάγου σε ορισμένα σημεία όπως οι δελτοειδείς.
Αφήνουμε τον πάγο για όχι πάνω από 15 λεπτά την ώρα. Οι περισσότεροι ιατροί συνιστούν 3-4 φορές την ημέρα τις πρώτες 48 ώρες.
Compression- Η περίδεση βοηθάει να αποτραπεί το παραπάνω πρήξιμο και αιμορραγία. Θέλει προσοχή ώστε το σφίξιμο να μην είναι υπερβολικά έντονα …και σταματήσει τελείως την κυκλοφορία του αίματος στην συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Φυσικά το δένουμε ύστερα από την τοποθέτηση του πάγου.
Elevation– Ανυψώνουμε το τραυματισμένο σημείο ώστε να μειωθεί ο πόνος λόγω του περιορισμού του πρηξίματος.
Ομως το πιο σωστό είναι να πούμε RICED καθώς το D =Diagnosis = Διάγνωση είναι σημείο κλειδί στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του τραυματισμού χωρίς να σημαίνει ότι η παροχή σωστών πρώτων βοηθειών δεν είναι αποτελεσματική. Ο προπονητής δεν μπορεί να υποκαταστήσει τον ορθοπαιδικό/ αθλητίατρο.
Τι δεν πρέπει να κάνουμε τις πρώτες ώρες ;
http://www.triathlonworld.gr/injuries-2/
H.A.R.M.
Σε προηγούμενο άρθρο αναφέραμε το R.I.C.E.D. (Rest/ Ανάπαυση–Ice/ Πάγος – Compression/ Συμπίεση –Elevation/ Ανύψωση– Diagnosis/ Διάγνωση)ως ένα πρακτικό και εύκολα απομνημονεύσιμο τρόπο αντιμετώπισης ενός τραυματισμού.
Αξίζει όμως να αναφέρουμε και το H.A.R.M. που θα μας βοηθήσει να απομνημονεύσουμε τι πρέπει να αποφεύγουμε.
Το HARM προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων : Heat – Alcohol – Running – Massage (Ζέστη- Αλκοόλ- Τρέξιμο- Μασάζ) και είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε τις 72 ώρες μετά τον τραυματισμό.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αναφερόμαστε σε τραυματισμό και όχι σε αποκατάσταση μετά από μία προπόνηση.
Heat/ Ζεστά– Για ακόμα μία φορά είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τις πρώτες 72 ώρες τα ζεστά καθώς αυξάνεται η αιμορραγία στο σημείο τραυματισμού. Αυτό περιλαμβάνει θερμαντικές αλοιφές, ζεστά μπάνια, ζεστά επιθέματα, την σάουνα…. Δυστυχώς τα ζεστά ύστερα από τραυματισμούς ήταν κάτι που συνιστούσαν πολλοί γιατροί πριν 30-40 χρόνια και ίσως ακόμα πιο πρόσφατα. Στα τέλη της δεκαετίας του 1970 είχα το πρώτο κάταγμα στο πόδι από αθλητική δραστηριότητα και θυμάμαι ακόμα τον γιατρό να συνιστά στους συγγενείς μου ζεστά επιθέματα μέχρι να με μεταφέρουν από την Νεάπολη στην Αθήνα για να μπει ο γύψος. Ετσι μεγάλωσα με αυτή την τελείως λάθος άποψη με την οποία σίγουρα πολλοί ακόμα έχουν μεγαλώσει με αυτό το διαγχρονικό λάθος.
Alcohol/ Αλκοόλ – To αλκοόλ αυξάνει την αιμορραγία και το πρήξιμο στο σημείο τραυματισμού και έτσι καθυστερεί/ επιβραδύνει την διαδικασία επούλωσης του τραύματος. Επιπρόσθετα το αλκοόλ ίσως λειτουργήσει ως «μάσκα» δηλαδή να μην νιώθει ο τραυματισμένος αθλητής την ένταση του πόνου και έτσι να μην καταννοήσει την σοβαρότητα του τραυματισμού. Ετσι και αλλιώς αλκοόλ και αθλητισμός είναι δύο έννοιες που δεν μπορούν να συμβαδίζουν. Η τοξικότητα του αλκοόλ για τον ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά μεγάλη ιδίως όταν αυτό καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και καθημερινά
Running/ “Τρέξιμο” – Δεν έχεινόημα να κάνουμε «τρέξιμο», δηλαδή δεν κάνουμε την μορφή άσκησης που προκάλεσε τον τραυματισμό και οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα αυξήσει την σωματική βλάβη. Το πότε θα μπορέσουμε να κάνουμε μία μορφή άσκησης και τι είναι κάτι που μπορεί να μας υποδείξει μόνο ο ορθοπαιδικός με τον οποίο συνεργαζόμαστε.
Massage/ Μασάζ. Οσο ευεργετικό είναι το μασάζ τόσο πρέπει να αποφεύγεται όταν υπάρχει τραυματισμός σε συγκεκριμένο σημείο. Φυσικά επαναλαμβάνουμε ότι δεν συζητάμε για αποκατάσταση από προπόνηση και τυχόν μυϊκό σφίξιμο αλλά για κλινική περίπτωση τραυματισμού.
Τι κάνω όταν επιστρέφω στο τρέξιμο
- Δεν κάνω ανοίγματα
- Αποφεύγω ορισμένες δρομικές ασκήσεις, ίσως και όλες σε κάποιες περιπτώσεις.
- Δεν κάνω interval προπόνηση
- Προσαρμόζω το τρέξιμο μου ώστε να μην γίνεται μεγάλη κάμψη στο γόνατο.
- Προτιμώ να μην τρέχω σε γήπεδο στίβου όπου έχουμε μη ισοκατανομή της επιβάρυνσης
- Ξεκινάω με χαμηλή ένταση τρεξίματος
Πρόληψη Τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους
http://www.triathlonworld.gr/20435/
http://www.triathlonworld.gr/injuries-hamstrings/
O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).
Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).
Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.
