Οι αθλητές θα πρέπει να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με βάση τις μοναδικές ανάγκες τους, τα φορτία προπόνησης και τους στόχους των αγώνων.
Περιοδικότητα:
Συντονίστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τον κύκλο προπόνησης (μικροκύκλοι, μεσοκύκλοι και μακροκύκλοι) για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της αποκατάστασης.
2. Διαθεσιμότητα Ενέργειας
Ορισμός:
Διαθεσιμότητα ενέργειας (EA) = Διατροφική πρόσληψη – Ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση.
Υγειονομικές Επιπτώσεις:
Η Χαμηλή Διαθεσιμότητα Ενέργειας (LEA) μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ορμονικές ανισορροπίες, μειωμένη αποκατάσταση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Βέλτιστα Επίπεδα:
Διατηρήστε την EA σε υγιή επίπεδα (≥ 45 kcal/kg άλιπης μάζας) για να υποστηρίξετε τις μεταβολικές λειτουργίες και να αποτρέψετε τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
3. Διαχείριση Υδατανθράκων (CHO)
CHO ως Πρωτεύουσα Πηγή Ενέργειας:
Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την αντοχή και θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη:
Ελαφριά προπόνηση: 3-5 g/kg σωματικού βάρους.
Μέτρια προπόνηση: 5-7 g/kg σωματικού βάρους.
Βαριά προπόνηση: 6-10 g/kg σωματικού βάρους.
Χρονοδιάγραμμα:
Αυξήστε την πρόσληψη CHO πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.
4. Πρόσληψη Πρωτεϊνών
Ημερήσιοι Στόχοι Πρωτεϊνών:
1.4-1.7 g/kg για αθλητές σε εντατική προπόνηση.
1.8-2.4 g/kg κατά τη διάρκεια ενεργών φάσεων απώλειας λίπους.
Κατανομή:
Διασκορπίστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 3-5 γεύματα/σνακ για να ενισχύσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση.
5. Στρατηγικές Ενυδάτωσης
Ανάγκες Υγρών:
Παρακολουθήστε και προσαρμόστε την πρόσληψη υγρών με βάση τις απώλειες από τον ιδρώτα, την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Ενυδάτωση Πριν τον Αγώνα:
Εξετάστε την υπερενυδάτωση πριν από τις εκδηλώσεις για να αντισταθμίσετε πιθανά ελλείμματα υγρών.
Ατομικά Σχέδια Υγρών:
Αναπτύξτε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που εξισορροπεί τις ανάγκες ενυδάτωσης με τους στόχους απόδοσης κατά την προπόνηση και τον αγώνα.
6. Διατροφή την Ημέρα του Αγώνα
Φόρτιση Υδατανθράκων:
Για μεγαλύτερους αγώνες, εφαρμόστε στρατηγικές φόρτισης CHO για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες (10-12 g/kg/d για 36-48 ώρες πριν).
Διατροφή Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα:
Καταναλώστε τροφές και υγρά πλούσια σε CHO για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και απόδοσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Ενυδάτωση:
Σχεδιάστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σε νερό και ηλεκτρολύτες.
7. Συμπληρώματα και Τροφές Αθλητισμού
Στρατηγική Χρήση:
Εξετάστε τη χρήση συμπληρωμάτων για συγκεκριμένες ελλείψεις (π.χ. σίδηρος, βιταμίνη D) και για την ενίσχυση της απόδοσης (π.χ. καφεΐνη, κρεατίνη).
Βασισμένη σε Αποδείξεις Προσέγγιση:
Επικεντρωθείτε σε συμπληρώματα με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια, αποφεύγοντας την εξάρτηση από μη δοκιμασμένα προϊόντα.
Δοκιμή και Σφάλμα:
Δοκιμάστε τα συμπληρώματα κατά την προπόνηση για να εκτιμήσετε τις ατομικές αντιδράσεις πριν από την ημέρα του αγώνα.
8. Διατροφή Αποκατάστασης
Διατροφή Μετά την Άσκηση:
Αναπληρώστε γρήγορα τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και τη σύνθεση γλυκογόνου.
Αποκατάσταση Υγρών:
Αντικαταστήστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση για να διευκολύνετε την αποκατάσταση και να διατηρήσετε την απόδοση.
9. Διαχείριση Κινδύνων Ασθενειών και Τραυματισμών
Ρόλος της Διατροφής:
Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και στην ταχεία αποκατάσταση από τραυματισμούς.
Υγεία των Οστών:
Παρακολουθήστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για την υποστήριξη της αναδόμησης των οστών και την πρόληψη κατάγματος κόπωσης.
10. Πολιτισμικές και Πρακτικές Παραμέτρους
Προτιμήσεις Τροφίμων:
Ενσωματώστε τις ατομικές προτιμήσεις και τις πολιτισμικές πρακτικές διατροφής στα σχέδια διατροφής.
Προσβασιμότητα:
Διασφαλίστε ότι οι στρατηγικές διατροφής είναι πρακτικές και εφικτές, δεδομένου του περιβάλλοντος προπόνησης του αθλητή.
