Για τους έμπειρους κολυμβητές η ένταξη της πεταλούδας στο προπονητικό πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της κρίσιμης ταχύτητας (Critical Speed). Παρακάτω παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για να ξεκινήσει κάποιος τριαθλητής να εντάξει την πεταλούδα στο κυρίως σετ.