Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc X 2, MBA, PhD candidate (Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Ασκησης)
Εισαγωγή
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (maximal oxygen consumption/ uptake) κατά τη διάρκεια της άσκησης ορίζεται ως o μέγιστος ρυθμός που μπορεί να καταναλωθεί το οξυγόνο κατά τη διάρκεια μέγιστης έντασης της άσκησης στο επίπεδο της θάλασσας.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO2max =volume oxygen maximum) μπορεί να εκφραστεί τόσο ως απόλυτη τιμή (λ/min=λίτρα ανά λεπτό) όσο και ως σχετική τιμή (ml / kg / min= ml ανά κιλό βάρους το λεπτό) (Davison et al, 2009).
Ανάλογα με τη μορφή του αθλήματος μία από τις δύο τιμές είναι πιο σημαντική. Σε αθλήματα όπου δεν μεταφέρεται το βάρος όπως η κωπηλασία ή ποδηλατική χρονομέτρηση σε πίστα ή σε επίπεδη επιφάνεια δρόμου είναι πιο σημαντική η απόλυτη τιμή ενώ σε αθλήματα όπου έχουμε μεταφορά βάρους, π.χ το τρέξιμο η απόλυτη τιμή (Davison et al, 2009).
Η μέγιστη τιμή οξυγόνου αντανακλά την σύνθετη ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού, των πνευμόνων αλλά και του μυικού συστήματος του ανθρωπίνου σώματος να μεταφέρει και να καταναλώσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, Επειδή αντιπροσωπεύει την ικανότητα τριών διαφορετικών συστημάτων θεωρείται και το “gold standard” των μετρήσεων της αερόβιας ικανότητας. (Davison et al., 2009).
Περιοριστικοί παράγοντες
Οι περιοριστικοί παράγοντες που εμποδίζουν την αύξηση της VO2max μπορούν να εντοπιστούν σε δύο κατηγορίες:
- Σε αυτούς που αφορούν την μεταφορά του οξυγόνου από την ατμόσφαιρα στο αίμα, στη διοχέτευσή του στην περιφέρεια καθώς και τη διανομή του στς μυικά κύτταρα.
- Σε αυτούς που αφορούν τις ενδοκυτταρικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα από τη στιγμή που το οξυγόνο έχει διοχετευθεί στο κύταρρο για να προχωρήσει η οξειδωτική παραγωγή του ATP. (Levine, 2009)
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε αθλητές υψηλού επιπέδου
Σε ηρεμία η κατανάλωση οξυγόνου είναι της τάξεως του 0,3 l/min ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι εικοσαπλάσια (Dupont, 2014). H μέγιστη τιμή που μέσω της βιβλιογραφίας είδαμε ότι έχει καταγραφεί είναι 7,48 λίτρα το λεπτό σε μεγαλόσωμο αθλητή του σκι αντοχής (Levine, 2008).
Συνήθως οι αθλητές αντοχής έχουν τιμές που ξεπερνούν τα 70ml/min/kg και σε αρκετές περιπτώσεις τα 80ml/kg/min.
Γιατί οι αθλητές έχουν υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου;
Ενας βασικός λόγος που οι αθλητές έχουν υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι η σημαντική μεγαλύτερη καρδιακή παροχή. Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερο όγκο παλμού και αυτό πιστεύεται ότι είναι ο βασικότερος λόγος. Αλλος λόγος είναι και το γεγονός ότι η καρδιά των αθλητών γεμίζει πιο γρήγορα σε υψηλές εντάσεις άσκησης.
Οι ερευνητές αναζητούν και άλλους λόγους για αυτή την διαφορά αθλητών και μη αθλητών μεταξύ των οποίων και η δυνατότητα/ το κινητρό των αθλητών να ανταπεξέλθουν σε υψηλότερης έντασης φορτία.
Αυτό μόνο του είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα προς διερεύνηση και τα επόμενα χρόνια θα έχουμε όλο και περισσότερες απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα.
Είναι σημαντική η VO2maxγια το αγωνιστικό αποτέλεσμα στα αθλήματα αντοχής;
Σε αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου λαμβάνει μία υψηλή τιμή νωρίς στην καριέρα τους και παραμένει σε αυτή παρότι οι αθλητές βελτιώνουν τις αθλητικές/ αγωνιστικές τους επιδόσεις.
Παρότι η τιμή της δεν θα καθορίσει το αθλητικό αποτέλεσμα είναι σίγουρο ότι δεν μπορεί κάποιος να έχει δυνατότητα να διακριθεί σε υψηλό επίπεδο στα αθλήματα αντοχής δίχως να παρουσιάζει υψηλές τιμές.
Πολές φορές διαβάζουμε ότι η τιμή της VO2max δεν είναι καθοριστική για το αγωνιστικό αποτέλεσμα και αυτό γιατί οι έρευνες χρησιμοποιούν συνήθως αθλητές ίδιου επιπέδου. Πρέπει όμως να είναι ξεκάθαρο ότι ένας αθλητής με μέγιστη πρόσληψη 60ml/kg/min είναι πρακτικά αδύνατο να κερδίσει ένα αθλητή με 80ml/ kg/ min. Σε κοντινές τιμές μέγιστες πρόσληψης οξυγόνου παράμετροι/ παράγοντες όπως η οικονομία (δρομική οικονομία ή ποδηλατική αποτελεσματικότητα), ψυχολογικοί παράγοντες κ.λπ. συνεισφέρουν στην έκβαση του αποτελέσματος και μπορεί να υπερκεράσουν τις «μικρές» διαφορές της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Πως μετριέται;
Για την μέτρηση της χρειάζεται ο αθλητής να υποβληθεί σε ένα εργαστηριακό τεστ. Το πιο συνηθισμένο είναι το βαθμωτό τεστ όπου ο αθλητής καλείται κάθε ένα προκαθορισμένο διάστημα να κινηθεί πιο γρήγορα ή να μπορέσει να παράγει μεγαλύτερη ισχύ (Davison et al., 2009). Συνήθως στη βιβλιογραφία τα βαθμωτά τεστ τα συναντάμε με τον όρο GXT (Graded exercise test)
Τα καλύτερα τεστ για την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αλλά όχι τους προσδιορισμού του αναερόβιου κατωφλιού είναι αυτά που διαρκούν 8 με 12 λεπτά. Μεγαλύτερης διάρκειας τεστ πολύ πιθανόν να μη μας δώσουν τις μέγιστες τιμές που μπορεί να βγάλει ένας αθλητής . Σε αυτό το ζήτημα υπάρχουν και άλλες απόψεις που δείχνουν ότι η διάρκεια του βήματος στο τεστ και κατά συνέπεια η διάρκεια του μπορεί να μην είναι σημαντική στην προσπάθεια ανίχνευσης της πραγματικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (Bentley et al, 2007)
Στην διάθεση των προπονητών είναι και πλέον φορητές συσκευές μέτρησης αερίων όπως το K4 της Cosmed ώστε να μπορούν να γίνουν μετρήσεις πεδίου όπου οι αθλητές αισθάνονται πιο άνετα.
Υπάρχουν και στατιστικοί τρόποι μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης ενός αθλητή μέσω των επιδόσεών του, π.χ. βάσει των χρόνων του στο τρέξιμο.
Είναι σαφές ότι η μέγιστη πρόσληψη εξαρτάται από την μορφή της άσκησης και ο ίδιος αθλητής θα παρουσιάζει διαφορετικές τιμές σε διάφορες τιμές άσκησης, π.χ. μεταξύ ποδηλασία και τρεξίματος
Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου;
Ενα βασικό ερώτημα που συνήθως καλούνται να απαντήσουν προπονητές και αθλητές είναι σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της μέγιστης πρόσληψης.
Οι περισσότερες έρευνες συνηγορούν ότι η άσκηση στο 100% της μετρούμενης άσκησης έχει σημαντικά πιο αποτελεσματικά οφέλη και αύξηση της τιμής της VO2max από ότι η άσκηση σε χαμηλότερα ποσοστά αυτής. (Anderson,20013).
H προπόνηση στην ζώνη της μέγιστης πρόσληψης είναι συνήθως με τη μορφή interval ενώ δεν αποκλείεται και η συνεχόμενη μορφή προπόνησης.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη προπόνηση για όλους τους αθλητές αντοχή άσχετα με την απόσταση. Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι η αύξησή της μπορεί να βοηθήσει και αθλητές των ομαδικών αθλημάτωων όπως και των αθλητών ταχύτητας.
Βιβλιογραφία
Anderson O. Running Science,2013. Human Kinetics
Bentley D.J. Newell J, Bishop D. Incremental Exercise Test Design and Analysis, 2007 Sports Medecine;37 (7):575-586
Davison R.C., Van Someren K.A. & Jones A.M Physiological adaptations of an Olympic athlete. 2009. Journal of Sports Science 1-10
Dupont G. Boosting Aerobic Capacity. High Performance Training for Sports edited by Joyce D & Lewindon D. Human Kinetics 2014.
Levine B.D., Vo2max : What do we know, and what we still need to know? Journal of Physiology, 2008:586;1, pages 25-34
Μερικά λόγια για τον συντάκτη
Ο Γιάννης Ψαρέλης (Β Sc, MSc, MBA, PHd candidate) ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό από το 1977 και με το Τρίαθλο από το 1990 ως αθλητής (μόνιμος μέλος της εθνικής ομάδας ανδρών), προπονητής, διοικητικό στέλεχος και αρχισυντάκτης στο 3 Athlon. Gr, triathlon. Gr & triathlonworld. gr,
Είναι εξαιρετικά έμπειρος προπονητής με περισσότερες από 10.000 ώρες προπονητικής εμπειρίας. Είναι μεταξύ άλλων πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στην υψηλότερη βαθμίδα ( Τρίαθλο ΝέαΖηλανδία Level 3, αναγνωρισμένος από την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου), πιστοποιημένος προπονητής Κολύμβησης (Επίπεδο 4 στην ένωση προπονητών Κολύμβησης των ΗΠΑ) και Bronze License/ άδεια στην Ένωση προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας), τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου, Τριάθλου Ironman … Είναι υποψήφιος διδάκτωρ στα ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής με γνωστικό πεδίο «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο».
Μερικές από τις προπονητικές του πιστοποιήσεις είναι οι εξής:
- Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach, endorsed by International Triathlon Union
- ASCA (American Swimming Coaches Association) member & Level 4 Certified Coach
- ASCTA ( Australian Swimming Teachers & Coaches Association) Bronze License Coach
- North American Academy For Sport and Fitness – Running & Marathon Certified Coach
- USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach
- International Triathlon Coaches Association Certified Coach
- University of Leicester, Postgraduate Diploma in Sociology of Sports (Sports Management)
- Universite Lyon 1- Master europeen en management des organizations sportives (MSc)
- Stonebridge Associated Colleges- Diploma and Level 3 Certificate in Sports Coaching
- Dual Career- University of Peloponnese- Certificate in Sports Physiology and Sports Psychology
