Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Athens Triathlon Team/ smart sport & Συντακτική Ομάδα TriathlonWorld.gr & Triathlon.gr (Email :info@triathlonworld.gr & info@athensjournal.gr)
Απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις
Μπορεί οποιοσδήποτε να ξεκινήσει ένα προπονητικό πρόγραμμα αερόβιας εξάσκησης και να συμμετάσχει σε αγώνα τριάθλου;
Ολοι μπορούν να ξεκινήσουν ένα προγραμμα αερόβιας άσκησης καθώς και να συμμετάσχουν σε ένα αγώνα αφού πρώτα έχουν επισκεφτεί τον γιατρό τους. Ειδικότερα τα άτομα τα οποία δεν έχουν γυμναστεί για παραπάνω από έξι μήνες είναι καλό να επισκεφτούν τον γιατρό τους.
Αν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες πριν ακολουθήσετε ένα από τα προγράμματα εξάσκησης που σας προτείνουμε είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρες ιατρικό τσεκ-απ :
1) Εχετε υποστεί καρδιακό έμφραγμα
2) Νοιώθετε πόνους στο στήθος ή κάποια πίεση στο στήθος
3) Εχετε κάποια χρόνια πνευμονoπάθεια
4) Εχετε πρόβλημα στα κόκκαλα ή στους συνδέσμους, κάτι που περιορίζει το σκελετικό ή μυικό σας σύστημα
Ενώ στις παραπάνω περιπτώσεις θεωρούμε απόλυτα απαραίτητο να επισκεφτείτε τον γιατρό σας, αν ανήκετε στις παρακάτω θεωρούμε χρήσιμη την επίσκεψη στο γιατρό σας :
1) Eχετε υψηλα επίπεδα χοληστερίνης
2) Είστε καπνιστής
3) Είστε υπερτασικός
4) Εχετε κάποια εξάρτηση (ναρκωτικά, αλκοόλ)
5) Λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή σε σταθερή βάση
6) Είστε υπέρβαρος
7) Εχετε κάποια χρόνια ασθένεια, όπως ο διαβήτης.
Ομως οποιοσδήποτε επιθυμεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης οφείλει να κάνει ένα triplex (υπέρηχο καρδιάς), ένα τεστ κόπωσης και μία γενική εξέταση αίματος.
Τί είναι το τρίαθλο ;
Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αθλήματα: κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο σε διαδοχική σειρά δίχως διακοπή.
Ιδιαιτερότητες του τριάθλου
Το κολύμπι είναι σ’ανοιχτό νερό κάτι που το διαφοροποιεί από το κολύμπι στο κολυμβητήριο. Καθίσταται απαραίτητη η δυνατότητα προσανατολισμού σ’ανοιχτό νερό, η προσαρμογή στο κρύο νερό (στολή από νεοπρένιο επιτρέπεται κάτω από 20 βαθμούς κελσίου στην κατηγορία elite και 23 στην κατηγορία των ερασιτεχνών/ age group) καθώς επίσης και η δυνατότητα κολύμβησης με κύματα και άλλους αθλητές τριγύρω μας.
Επίσης είναι απαραίτητο να έχουμε ξεπεράσει την φοβία που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κολυμπάνε δίχως να βλέπουν τον πυθμένα της θάλασσας ή της λίμνης.
Στην ποδηλασία στους περισσότερους αγώνες στην Ελλάδα δεν επιτρέπεται πλέον το drafting οπότε έχουμε αγώνα ατομικής χρονομέτρησης, όπου επιτρέπεται οποιοσδήποτε αεροδυναμικός εξοπλισμός στην Ελλάδα.
Τό τρέξιμο είναι υπό κόπωση, κάτι που το διαφοροποιεί από έναν αγώνα δρόμου (διαφορές στα ενεργειακά αποθέματα με τα οποία ξεκινάμε τον αγώνα και ελαφριά διαφοροποίηση των χρησιμοποιούμενων μυικών ομάδων που παράγουν έργο.
Βασικές προπονητικές οδηγίες για όλους τους νέους αθλητές
Ψυχολογικά
1) Ο λόγος για τον οποίο γυμνάζεστε είναι για να είστε υγιείς και για να διασκεδάζεστε και γι΄αυτό πρέπει να βγάλετε από το μυαλό σας ό,τι σας αγχώνει. Σκεφτείτε ότι οι ώρες που αθλείστε είναι μία πρώτης τάξεως ευκαιρία για να ξεχάσετε, έστω και για λίγο, τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε στους υπόλοιποις τομείς της ζωής σας. Το τελευταίο που θα θέλατε θα ήταν να προσθέσετε παραπάνω άγχος στη ζωής σας.
2) Να σκέφτεστε ότι οι ώρες που αθλείστε είναι ένα από τα πιο σημαντικά δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Η άσκηση πέρα από την υγεία, την ευεξία, την καλύτερη φυσική κατάσταση θα σας προσφέρει την δυνατότητα να αποκτήσετε καλύτερη αντοχή στις γενικότερες δυσκολίες της ζωής.
3) Μην ενδιαφέρεστε για το τι προπόνηση κάνουν οι άλλοι ούτε αν είναι πιο καλοί αθλητές από εσάς.
Προπονητικά
1) Να γυμνάζεστε συστηματικά ώστε να έχετε σταθερή βελτίωση.
2) Αυξάνετε σταδιακά την προπονησή σας γιατί διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείτε ή να πάθετε υπερκόπωση.
3) Μην προσπαθήσετε να κάνετε πρόγραμμα προπόνησης πρωταθλητών. Να έχετε στο μυαλό σας ότι αυτοί έχουν χρόνια αερόβιας εξάσκησης και ότι όλοι τους η ζωή περιστρέφεται γύρω από την προπόνηση. Εσεις έχετε και άλλες υποχρεώσεις (επεγγελματικές, κοινωνικές).
4) Μην ακούτε συμβουλές από διαφόρους παρά μόνο από κάποιος που γνωρίζουν καλά την προπονητική τριάθλου.
5) Κρατάτε ημερολόγιο με την προπόνηση που κάνετε καθημερινά, σημειώνοντας παράλληλα το πως αισθάνεστε (κουρασμένος ή ξεκούραστος) καθώς και άλλες παραμέτρους της υπόλοιπης ζωής σας (πόσες ώρες δουλεύετε, πόσες ώρες ύπνου «καταφέρατε να εξοικονομήσετε» κ.τ.λ.. Το αθλητικό σας ημερολόγιο θα βοηθήσει τον προπονητή που τυχόν θα σας αναλάβει μελλοντικά να έχει μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα για εσάς.
6) Η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντικό στοιχείο και καθορίζει κατά πόσο θα βελτιωθείτε ή όχι. Λέγοντας αποκατάσταση εννοούμε τις ώρες που θα κοιμηθείτε (καθώς επίσης και την ποιότητα ύπνου σας), την σωστή ποσότητα και αναλογία θρεπτικών συστατικών και κυρίως το πόσο ήρεμα περνάτε τις ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Εαν έχετε μία αγχώδη και κοπιαστική εβδομάδα εξαιτίας προβλημάτων στο γραφείο σας μην περιμένετε να έχετε την αποκατάσταση που θα είχατε αν υπήρχε ηρεμία στην επαγγελματική σας ζωή. To ψυχολογικός άγχος της καθημερινής μας ζωής επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποκατάσταση της προπονησής μας.
7) Μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης όπως είναι. Είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις ώστε να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της ζωής σας. Το σημαντικότερο είναι να καταλαβαίνετε το σκεπτικό του προγράμματος. Αν δεν νοιώθετε σίγουρος για κάποιες επιλογές σας απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό προπονητή, αλλά ποτέ μην ακούτε τι σας λέει ο ένας και ο άλλος.
8) Προσπαθήστε μέσα από την διαδικασία της προπόνησης να μάθετε τον εαυτό σας. Δεν μπορεί να γνωρίζει κάποιος καλύτερα τον εαυτό σας από εσάς. Μόνο εσείς γνωρίζετε κατά πόσο είστε κουρασμένος ή όχι.
9) Ενας κουρασμένος οργανισμός δεν μπορεί να προπονηθεί. Μην προσπαθήσετε να τσακίσετε το σώμα σας. Κατά αυτόν τον τρόπο δεν θα γίνετε καλύτερος αθλητής. Μόνο αν προστατεύετε το σώμα σας θα μπορέσετε να βελτιωθείτε
10) Το διάλειμμα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερις ώρες.
11) Δώστε μεγάλη έμφαση στην τεχνική. Το ρητό «practice makes perfect” έχει αντικατασταθεί
από το ρητό «perfect practice makes perfect”. Είναι πιο εύκολο να μάθετε την σωστή τεχνική ενός αθλήματος παρά να την διορθώσετε. Απευθυνθείτε σε ειδικούς ώστε να μάθετε τα μυστικά της τεχνικής του κάθε αθλήματος.
12) Ποτέ μην κάνετε προπόνηση έντασης σε δύο διαδοχικές μέρες.
Τί πρέπει να περιλαμβάνει η προπονησή μας ώστε να μπορέσουμε να τερματίσουμε ένα αγώνα τριάθλου δίχως να ταλαιπωρηθούμε
Η προπόνησή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει σε εβδομαδιαία βάση τα εξής :
1) Τρέξιμο ύστερα από ποδήλατο. Αυτό πρέπει να είναι σε αντιστοιχία με την ένταση της προπόνησής μας στη συγκεκριμένη περίοδο. Μόνο με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε την μεγαλύτερη δυσκολία των αγώνων τριάθλου, δηλαδή να τρέξουμε μετά την ποδηλασία. Δεν μπορεί να καταλάβει κάποιος πόσο δύσκολο είναι αυτό παρά μόνο όταν το επιχειρήσει. Είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια των προπονησεών σας να δίνετε έμφαση σε αυτή την προπόνηση που την ονομάζουμε Brick. Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα συνδυασμού αυτών των δύο προπονήσεων μπορείτε να χρησιμοποιήστε ένα στατικό ποδήλατο και ένα διάδρομο μέσα σε ένα γυμναστήριο. Προσωπικά προτείνω να αγοράσετε ένα Turbo trainer. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο σε ένα στίβο και ύστερα να κατεβείτε να τρέξετε. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ένταση της προπονησής σας.
2) Προπόνηση κολύμβησης σε ανοιχτό νερό ακόμα και τον χειμώνα αρκεί να χρησιμοποιούμε τις ειδικές στολές κολύμβησης (wetsuits) και παίρνοντας όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας που απαιτεί η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό. Η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό είναι από τις καταστάσεις που φοβίζει πολλούς που θέλουν να ασχοληθούν για πρώτη φορά με το τρίαθλο
3) Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας για να ερεθίσουμε τους αερόβιους μηχανισμούς ενέργειας που χρησιμοποιούνται στο τρία
Βασικές γνώσεις για τα τρία αθλήματα
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι το πιο τεχνικό άθλημα από τα τρία και η καθοδήγηση ενός προπονητή θεωρείται απαραίτητη. Εμείς θα αρκεστούμε να σας δώσουμε μερικές βασικές οδηγίες αλλά προτείνουμε να απευθυνθείτε σε ένα προπονητή ώστε να μπορέσετε να αποκτήσετε την σωστή τεχνική κολύμβησης από την αρχή. Ο προπονητής είναι απαραίτητος ώστε να σας παρατηρεί και να διορθώνει τα βασικά τεχνικά σας λάθη. Στα κολυμβητήρια όλης της χώρας λειτουργούν προγράμματα εκμάθησης ενηλίκων ατόμων, κάτω από τον τίτλο «ώρες κοινού». Πριν απευθυνθείτε πρέπει να έχετε υπόψιν σας ότι θα σας ζητήσουν χαρτί από δερματολόγο και από παθολόγο. Επίσης θα πρέπει να καταβάλετε ένα ποσό ανά μήνα. Σε αυτό το ποσό υπολογίζετε και η αμοιβή του προπονητή που θα σας επιβλέπει.
1) Χρειάζεστε πολλές διατάσεις. Είναι καλό 15 – 20 λεπτά πριν την προπόνηση της κολύμβησης να κάνετε διατάσεις
2) Στο τρίαθλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο στυλ κολύμβησης θέλετε, αλλά είναι ανόητο να μην χρησιμοποιήσετε το ελεύθερο, εκτός από τις περιπτώσεις όπου θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε (κάνετε μερικές χεριές προσθίου) ή όταν δεν νοιώσετε πολύ καλά (κανετε λίγο ύπτιο).
3) Προσπαθείστε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις τεχνικής που θα σας υποδείξουν οι προπονητές, δίχως να νοιάζεστε για το αν πηγαίνετε γρήγορα ή αργά.
4) Προσπαθείστε να είστε χαλαρός όσο κολυμπάτε, όσο σφίγγεστε τόσο χειρότερα θα κολυμπάτε.
6) Προσπαθείστε να παρακολουθείστε καλούς κολυμβητές πως κολυμπάνε, έχετε πολλά να μάθετε.
6) Εαν διαθέτε βιντεοκάμερα είναι καλό να βάλετε έναν φίλο να σας τραβήξει ώστε να καταλάβετε πιο εύκολα τα λάθη σας και ταυτόγχρονα να ελέγχετε την πρόοδο της τεχνικής σας.
Ποδηλασία
Oι περισσότεροι από εμάς έχουμε κάνει κάποια στιγμή της ζωής μας ποδήλατο, αλλά αυτό δεν μας καθιστά έτοιμους για να ανταποκριθούμε στην ποδηλασία τριάθλου. Το πιο βασικό όσον αφορά την ποδηλασία τριάθλου είναι η αγορά του σωστού ποδηλάτου που να ταιριάζει στο σώμα μας. Πρέπει να αγοράσουμε ένα ποδήλατο που θα έχει τις σωστές διαστάσεις για το δικό μας σώμα. Γι΄αυτό το λόγο πρέπει να απευθυνθούμε σε καταστήματα με έμπειρο προσωπικό.
Οταν πάμε να αγοράσουμε το ποδηλατό μας πρέπει να έχουμε τα εξής στο μυαλό μας.
1) Αν υπάρχουν αμφιβολίες για το πιο ποδήλατο μας ταιριάζει πρέπει να διαλέγουμε το μικρότερο, διότι ένα μικρότερο ποδήλατο μπορεί να έρθει στα μέτρα μας (με αλλαγή κάποιων ανταλλακτικών όπως ο λαιμός και το παλουκόσελλο) ενώ ένα μεγαλύτερο θα μας δυσκολεύει συνεχώς και δεν θα μπορούμε να κάνουμε κάποια τροποποίηση για να το φέρουμε στα μέτρα μας.
2) Εκείνο που οφείλουμε να εξασφαλίσουμε από το μαγαζί που θα αγοράσουμε το ποδήλατό μας είναι η δυνατότητα επισκευής του ποδηλάτου μας. Αυτό προϋποθέτει την ύπαρξη συνεργείου επισκευής ποδηλάτου.
3) Πρέπει να εξετάσουμε τις δύο δυνατότητες αγοράς ποδηλάτου που έχουμε: να αγοράσουμε το σκελετό και να επιλέξουμε τα ανταλλακτικά που επιθυμούμε ή να αγοράσουμε το ποδήλατο πλήρες. Το μειονέκτημα να αγοράσουμε ένα πλήρες ποδήλατο είναι η δέσμευση αγοράς ανταλλακτικών που ίσως δεν ταιριάζουν στα σωματικά μας χαρακτηριστικά ή στο προσωπικό μας γούστο.
4) Στο συνολικό κόστος αγοράς του ποδηλάτου σας υπολογίστε τα ποδηλατικά παπούτσια, το κράνος, το ποδηλατικό σορτσάκι με την ειδική αντιβακτηριδιακή ενίσχυση, το ποδηλατικό μπλουζάκι με τις ειδικές τσέπες για να βάλετε τρόφιμα και την ρεζέρβα, κάποια εργαλεία για την γρήγορη επισκευή του ποδηλάτου και φυσικά κάποια ανταλλακτικά ελαστικά. Είναι απαραίτητο να αγοράσετε και μία τρόμπα ώστε να μπορείτε να φουσκώνετε τα λαστιχά σας. Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα αγοράσετε μία τρόμπα ποδιού (με πιεσόμετρο ώστε να ελέγχετε την πίεση των ελαστικών) και μία μικρή ώστε να την μεταφέρετε όταν κάνετε ποδήλατο.
5) Το εργόμετρο (turbo trainer) είναι απαραίτητο για κάποιον που έχει περιορισμένο χρόνο προπόνησης ή μπορεί να προπονείται τις βραδυνές ώρες. Επίσης πρέπει να πούμε ότι αν ζείτε σε περιοχή κοντά στο κέντρο που χρειάζεστε πολύ ώρα για να βγείτε σε δρόμο όπου μπορείτε να κάνετε προπόνηση,, τότε μην τσιγκουνευτείτε να λεφτά για την αγορά του turbo trainer.
6) Ενα ακριβό ποδήλατο δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο από ένα φτηνότερο. Επισκεφτείτε περισσότερα από ένα κατάστημα ώστε να έχετε την δυνατότητα να κάνετε συγκρίσεις όχι μόνο όσο αφορά τις τιμές αλλά επίσης τις ποδηλατικές γνώσεις που έχουν καθώς και το ενδιαφέρον που δείχνουν για να σας εξυπηρετήσουν.
Βασικές γνώσεις για την προπόνηση της ποδηλασίας
1) Αν δεν έχετε καθήσει σωστά πάνω στο ποδήλατο θα έχετε προβλήματα με τραυματισμούς. Προσπαθείστε ώστε να φτιάξει την θέση σας πάνω στο ποδήλατο ένας ειδικός.
2) Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει χαλαρό αφού δεν προσφέρει τίποτα στην ώθηση προς τα εμπρός.
3) Το συχνότερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι ποδηλάτες είναι να βάζουν βαριά πατήματα. Η λάθος θέση, τα βαριά πατήματα, οι πολλές ανηφόρες και η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων όπως και της έντασης είναι οι συχνότερες αιτίες τραυματισμού. Το γρήγορο στροφάρισμα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.
4) Κρατείστε τα γονατά σας κοντά στον οριζόντιο σωλήνα και φροντίστε να κινούνται παράλληλα με το σκελετό.
5) Σε όλες τις προπονήσεις να έχετε μαζί σας νερό και κυρίως να μην ξεχνάτε να πίνετε κάθε 10-15 λεπτά έστω και μία γουλιά. Η δίψα δεν είναι το κριτήριο για να πίνετε νερό.
6) Αφιερώστε μία προπόνηση στο να αποκτήσετε καλύτερη αυτοπεποίθηση στον χειρισμό του ποδηλάτου. Είναι προτιμότερο να πάτε σε ένα άδειο πάρκινγκ και να δοκιμάσετε τις δυνατότητες χειρισμού του ποδηλάτου κατά την διάρκεια της πρώτης προπονησής. Επιχειρήσετε να στρίψετε δεξιά, να στρίψετε αριστερά, να φρενάρετε, να βγάλετε το πόδι σας από το πετάλι, να κάνετε ορθοπέταλο, να πιάστε το παγούρι σας και να πιείτε νερό… Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μπορέσετε να κατευθύνετε το ποδηλατό σας κρατώντας το τιμόνι από όλες τις δυνατές θέσεις.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι απλό στην τεχνική, όμως έχει το μεγάλο μειονέκτημα ότι δίνει την μεγαλύτερη φυσιολογική επιβάρυνση στο σώμα μας. Αποτέλεσμα αυτού είναι οι συχνοί τραυματισμοί. Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς πρέπει να έχουμε υπ΄όψιν μας τα εξής :
1) Επιλέγουμε παπούτσια τρεξίματος που να ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού μας.
2) Τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες (γρασίδι και χώμα), αποφεύγοντας σκληρές επιφάνειες (άσφαλτο, πλακάκια).
3) Αφιερώνουμε χρόνο, πριν και μετά την προπόνηση, σε διατατικές ασκήσεις.
4) Τα πρώτα 10 λεπτά του τρεξιματός αφιερώνονται σε χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση και τα τελευταία πέντε σε αποθεραπεία.
5) Αν αισθανθούμε κάποια έντονη ενόχληση σταματάμε την προπόνηση, πάμε σπίτι βάζουμε πάγο και επανερχόμαστε στην προπονητική διαδικασία αφήνοντας μία παραπάνω μέρα για αποθεραπεία.
6) Δεν αυξάνουμε απότομα τα χιλιόμετρα και την ένταση της προπόνησης.
7) Δεν παρασυρόμαστε από άλλους που τυχόν τρέχουν μαζί μας. Εμείς οφείλουμε να κοιτάμε τον παλμογράφο μας και να ελαττώνουμε τον ρυθμό όταν οι ενδείξεις του παλμογράφου υπερβούν αυτές που εμείς έχουμε προγραμματίσει.
