Κατευθυντήριες Οδηγίες για Προπόνηση Προσαρμογής στη Ζέστη
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBA) Προπονητής Τριάθλου (Κινητό : 6937179260 & Email : smartsportcoach@hotmail.com)
Σταδιακή Έκθεση:
- Ξεκινήστε με μικρότερες προπονήσεις σε χαμηλή ένταση.
- Προοδευτικά αυξήστε την προπόνηση στις πιο ζεστές ώρες της ημέρας.
Ενυδάτωση & Ηλεκτρολύτες:
- Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την προπόνηση.
- Διασφαλίστε επαρκή πρόσληψη νατρίου και καλίου.
Παρακολούθηση:
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ελέγξτε το σωματικό σας βάρος.
- Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας.
- Μετρήστε τη θερμοκρασία του σώματος σας.
Ψύξη:
- Προ-ψύξη: Χρησιμοποιήστε γιλέκα ψύξης και κρύα ποτά.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Χρησιμοποιήστε πάγο και κρύο νερό.
- Μετά την προπόνηση: Κάντε παγωμένα μπάνια και κρύα ντους.
Συμβουλευτείτε Ειδικούς:
- Ζητήστε συμβουλές από προπονητή τριάθλου με εμπειρία στην προπόνηση και τους αγώνες σε ζέστη.
- Λάβετε ιατρικές συμβουλές, αν χρειάζεται.
Ακούστε το Σώμα σας:
- Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας, αν χρειαστεί.
- Τροποποιήστε την ένταση της προπόνησης με βάση τις αντιδράσεις του σώματός σας.
- Αναγνωρίστε και αντιδράστε σε σημάδια θερμικής καταπόνησης.
Guidelines for Heat Acclimatization Training
Gradual Exposure
- Start with shorter sessions at low intensity.
- Gradually progress to training during hotter parts of the day.
Hydration & Electrolytes
- Hydrate before, during, and after training.
- Ensure adequate intake of sodium and potassium.
Monitor
- Track heart rate.
- Monitor body weight.
- Check urine color.
- Measure core temperature.
Cooling
- Pre-Cooling: Use cooling vests and cold drinks.
- During Training: Use ice and cold water.
- Post-Training: Take ice baths and cold showers.
Consult Experts
- Seek advice from a triathlon coach experienced in heat training and racing.
- Obtain medical advice as needed.
Listen to Your Body
- Adjust expectations as necessary.
- Modify training intensity based on your body’s responses.
- Recognize and respond to signs of heat stress.
