Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο
Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA, PhDc (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260
Μερικές γενικές οδηγίες για την προετοιμασία των προπονήσεων και την προθέρμανση
Η προετοιμασία της προπόνησης είναι συγκεκριμένη αλλά διαφορετική σε κάθε άθλημα.
Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικά τόσο σωματικά (ώστε να γίνει σωστά και χωρίς τραυματισμούς η προπόνηση) όσο και νοητικά.
Κάνω μερικές παρατηρήσεις αναφορικά με αυτά
Κολύμβηση
Στόχος να μπορέσουμε να είμαστε χαλαροί μέσα στο νερό. Ιδίως για όσους συμμετέχουν στην ομάδα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Το λιγότερο 10 λεπτά πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανσή μας εκτός νερού.
Για να βοηθήσω περισσότερο ας κατηγοριοποιήσουμε τις ασκήσεις ευλυγισίας. Εχω επιλέξει ονομασίες που θα μας είναι εύκολο να τις θυμόμαστε
- Κινητικές -όπως οι περιφορές εμπρός και πίσω. Θα ήθελα να σας δείξω μερικές ασκήσεις ακόμα τις οποίες θα πρέπει να τις κάνετε και μόνοι σας.
- Στατικές –Οι γνωστές διατατικές ασκήσεις που κάνουμε. Θα ήθελα να κάνουμε για όλο το σώμα, και για τα πόδια (αυτές που κάνουμε στο τρέξιμο όσο και μερικές ακόμα όπως αυτές για να μπορέσουμε να έχουμε καλύτερο/ πιο σωστό χτύπημα ποδιών)
- Δυναμικές –Ασκήσεις ευλυγισίας με την βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Θα τις κάνετε μόνο με την δική μου παρουσία καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Φυσικά γίνονται μόνο μετά τις κινητικές ασκήσεις και το κλασσικό stretching.
Οι διατατικές ασκήσει συνεχίζονται και μέσα στο νερό μετά την προθέρμανση και όταν ξεκουραζόμαστε μετά από προσπάθειες κολύμβησης.
Ποδηλασία
Πριν να ξεκινήσουμε ετοιμάζουμε το ποδήλατο και πιο συγκεκριμένα
- Ελέγχουμε πίεση ελαστικών
- Εάν τυχόν ακουμπάνε οι ζάντες πάνω στα τακάκια
- Εάν δουλευουν καλά τα φρένα.
- Εάν αλλάζουν καλά οι ταχύτητες
- Εάν είναι καλές σφιγμένες οι βίδες στο τιμόνι και την ντίζα σέλας
- Εάν τυχόν υπάρχει κάποιο σημαντικό σχίσιμο στα λάστιχα
Επίσης έχουμε φροντίσει να έχουμε νερό και ισοτονικό στα παγούρια.
Τέλος έχουμε πάντοτε μαζί μας ανταλλακτικές σαμπρέλες, τρόμπα χεριού, λεβιεδάκια και πολυεργαλείο.
Μπορούμε να κάνουμε ελαφριές διατάσεις στα πόδια. Οι διατάσεις με μία ψηλάφιση στα πόδια μας δίνουν μία εικόνα για την μυική μας κατάσταση οπότε μετά την προθέρμανση ίσως χρειαστεί να κάνουμε αρκετές διατάσεις
Τρέξιμο
Σε όλες τις προπονήσεις ξεκινάμε με πολύ χαλαρό- αναγνωριστικό jogging (τουλάχιστον για 10-12 λεπτά) και προσπαθούμε να καταλάβουμε πως είναι τα πόδια μας.
Οταν είμαστε συγκεντρωμένοι μπορούμε
- Να εντοπίσουμε σημεία που πρέπει να κάνουμε πιο έντονες διατάσεις.
- Τον χρόνο που θα χρειαστούμε για προθέρμανση. Μπορεί να υπάρχει ένα πλάνο προπόνησης όμως πολλές φορές ίσως απαιτηθεί πολύ περισσότερη προθέρμανση και να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στις διατάσεις για να μπορέσουμε να «λύσουμε» μυικά.
- Να καταλάβουμε εάν πρέπει τυχόν να αλλάξουμε το πλάνο προπόνησης.
- Να δούμε εάν υπάρχει σημείο στο σώμα μας που τυχόν μπορεί να τραυματισθεί
O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).
Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).
Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.
