Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης. Το κείμενο γράφτηκε το 1999 για αθλητικό περιοδικό της χώρας μας.
Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260
Προπονητικές αρχές
Εφαρμογες των προπονητικων αρχων στο τριαθλο
Αρχη της σταδιακης επιβαρυνσης
Μια εξειδικευμενη για καθε αθλημα επιβαρυνση πρεπει να δεχτει ο οργανισμός ώστε να ανταποκριθεί στο ερέθισμα και να παρουσιάσει φυσιολογική βελτίωση. Η επιβάρυνση πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να προσαρμοστεί στο ερέθισμα που δέχτηκε.Η προσαρμογή πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης που ακολουθεί την επιβάρυνση. Η επιβάρυνση είναι συνδυασμός της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης.
Εφαρμογή της αρχής στο τρίαθλο.
Πρέπει να έχουμε υπ’όψιν μας τα εξής :
Αυξάνουμε μια τις τρεις παραμέτρους που καθορίζουν την επιβαρυνση. Ταυτόγχρονη αύξηση της συχνότητας; της διάρκειας και της έντασης των προπονήσεων θα οδηγήσει στην κατάσταση που ονομάζεται υπερπροπόνηση και στην οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να ανταποκριθει σe τόσο μεγάλη επιβάρυνση και αντί να βελτιώνεται χειροτερεύει. Ο οργανισμός παρουσιάζει ψυχολογικά και φυσιολογικά συμπτώματα ώστε για να αναγνωριστεί ο βαθμός υπερπροπόνησης άρα και η διάρκεια που απαιτείται στην επεναπόκτηση της ιδιότητας του οργανισμού να προσαρμόζεται στη προπονητική επιβάρυνση πρέπει να γνωρίζουμε αυτά τα συμπτώματα.
Δείκτης ασφαλείας για την εβδομαδιαία αύξηση είναι το 10% για την αύξηση του όγκου της επιβάρυνσης.. Αυτό το κριτήριο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν όριο ασφαλείας για την σταδιακή αύξηση της έντασης.. Σ’αυτή την περίπτωση η αύξηση 5 με 10 σφυγμούς είναι η πιο ενδεδειγμένη. Δηλαδή αν αυτή την εβδομάδα κάνουμε 40km τρέξιμο την επομένη μπορούμε να κάνουμε 40+10%=44km κρατώντας την ένταση σταθερή, την μεθεπομένη 44+10%=48,4km και ούτω το καθ’εξής. Αν αποφασίσουμε να αυξήσουμε την ένταση, έστω ότι γυμναζόμαστε στουε 140 σφυγμούς, κρατώντας σταθερή την ποσότητα των 40km τότε θα γυμναστούμε στους 145.
Στο τρίαθλο μας ενδειαφέρει η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης στο κάθε άθλημα ξεχωριστα αλλά και η συνολική επιβάρυνση. Αν κάνουμε 6ώρες κολύμβηση, 7ώρεσ ποδήλατο και 4ώρες τρέξιμο (συνολικά 17ώρες προπόνηση) δεν σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε 17+10%=18,7 ώρες προπόνησης με την ίδια ένταση αλλά αλλάζοντας τελείως την κατανομή. Η επιβάρυνση αφορά το καρδιαγγειακό, το νευρικό, το οργανικό αλλά και το μυικό. Ετσι όταν εφαρμόζουμε αυτή την αρχή πρέπει να έχουμε υπ’όψιν μας ότι θα αυξάνουμε σταδιακά την επιβάρυνση στο κάθε άθλημα..
Το μέγιστο των ελευθέρων ωρών, οι δυνατότητες αποκαταστασης και γενικότερα όσα θα εξηγήσουμε στην αρχή της εξατομίκευσης των προγραμμάτων προπόνησης θα καθορίσουν το μέγιστο του όγκου προπόνησης στο οποίο σταδιακά (κρατώντας πολύ χαμηλή την ένταση, δηλαδή στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)θα φτάσουμε πριν αρχίσουμε να αυξάνουμε την ένταση κρατώντας τον όγκο προπόνησης σταθερό.
Η μέτρησης της έντασης είναι καλό να γίνεται διαμέσου ενός παλμογράφου (και σαν συμπληρωματικό στοιχείο από την ταχύτητα του κατωφλιού) ενώ η μέτρηση του όγκου της επιβάρυνσης με την καταγραφή ωρών προπόνησης (η καταγραφή των χιλιομέτρων γίνεται σαν συμπληρωματικό στοιχείο αφού διαφοροποίηση στις καιρικές συνθήκες και στην τοπογραφία του εδάφους μπορεί να μας παραπλανήσει).
Αν τυχόν έχουμε ξεχωριστούς προπονητές πρέπει να τους εξηγήσουμε τις ιδιαιτερότητες του τριάθλου και να μην τους αφήσουμε να μας προπονήσουνε σαν να είμαστε κολυμβητές ή ποδηλάτες ή δρομείς. Επίσης πρέπει να υπαρχει μια ομοιομορφία όσο αφορά την ενταση που προπονούμαστε στα τρία αθλήματα. (Ιδια περιοδικότητα και στα τρία αθλήματα). Είναι λάδος να κολυμπάμε στους 130 σφυγμούς και να τρέχουμε στους 170.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι τριαθλητές είναι να αυξάνουν μη σταδιακά την προπονησή τους και να έχουν την τάση να οδηγηθούν σ΄αυτή την κατάσταση που ονομάζεται υπερπροπόνηση.
Αρχή της εξειδίκευσης
Η επιβάρυνση πρέπει να είναι εξειδικευμένη στο άθλημα που θέλουμε να βελτιωθούμε. Από έρευνες που έχουν γίνει καθίσταται φανερό ότι δεν μας βοηθά η προπόνηση στο ένα άθλημα να βελτιωθούμε στο άλλο. Ενας κολυμβητής πρέπει να κολυμπάει για να βελτιωθεί. Η προπόνηση στο τρέξιμο δεν θα τον βοηθήσει να γίνει καλύτερος κολυμβητής.. Ακόμα και σε αθλήμτα όπου υπάρχει επικάλυψη όσο αφορά τις χρησιμοποιούμενες μυικές μονάδες (όπως το σκι αντοχής και το τρέξιμο) έχει γίνει φανερό ότι οι πρασαρμογές γίνονται καθαρά στο άθλημα στο οποίο προπονούμαστε. Επίσης η αρχή της εξειδίκευσης μας ορίζει ότι ανάλογα με την διάρκεια του αγωνίσματος στο οποίο θα συμμετάσχουμε θα καθοριστεί και η προπόνηση που θα απαιτηθεί. Είναι φανερό ότι διαφορετική προπόνηση θα κάνει ένας μαραθωνοδρόμος από έναν σπρίντερ αφού χρισημοποιούν διαφορετικά συστήματα παραγωγής ενέργειας..
Εφαρμογές της αρχής της εξιδείκευσης στο τρίαθλο
Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αθλήματα : κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο σε διαδοχική σειρά δίχως διακοπή. Η κλασσική απόσταση είναι 1500μέτρα κολύμβηση, 40χιλιόμετρα ποδηλασία και 10 χιλιόμετρα τρέξιμο. Το κολύμπι είναι σ’ανοιχτό νερό κάτι που το διαφοροποιεί από το κολύμπι στο κολυμβητήριο. Καθίσταται απαραίτητη η δυνατότητα προσανατολισμού σ’ανοιχτό νερό, η προσαρμογή στο κρύο νερό (νεοπρέπνιο επιτρέπεται κάτω από 20βαθμούς κελσίου) καθώς επίσης και η δυνατότητα κολύμβησης με κύματα και άλλους αθλητές τριγύρω μας. Επίσης είναι απαραίτητο να έχουμε ξεπεράσει την φοβία που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κολυμπάνε διχως να βλέπουν τον πυθμένα της θάλασσας ή της λίμνης. Στην ποδηλασία επιτρέπεται πλέον το drafting οπότε το κομμάτι της ποδηλασίας από αγώνα χρονομέτρου γίνεται ποδηλασία δρόμου όπου υπάρχουν εναλλαγές ρυθμού και όπου η δυνατότητα ύπαρξης εντός ποδηλατικού γκρουπ απαιτεί ειδική προπόνηση ώστε να απαιτειθεί αυτή η άνεση. Τό τρέξιμο είναι υπό κόπωση, κάτι που το διαφοροποιεί από έναν αγώνα δρόμου(διαφορές στα ενεργειακά αποθέματα με τα οποία ξεκινάμε τον αγώνα και ελαφριά διαφοροποίηση των χρησιμοποίουμένων μυικών ομάδων που παράγουν έργο.
Συνεπώς η προπονησής μας θα πρέπει να περιλαμβάνει σε εβδομαδιαία βάση τα εξής :
- Τρέξιμο ύστερα από ποδήλατο. Αυτό πρέπει να είναι σε αντιστοιχία με την ένταση της προπονησής μας στη συγκεκριμένη περίοδο.
- Προπονήσεις ποδηλασίας με ποδηλάτες και αγώνες ποδηλασίας (αρκεί να μην είναι πάνω από δύο ώρες και με ποδηλάτες πολύ καλύτερου επιπέδου από το δικό μας) αρκεί να μην επιβαρύνουν η τροποποιούν το προπονητικό μας πρόγραμμα.
- Προπόνηση κολύμβησης σε ανοιχτό νερό ακόμα και τον χειμώνα αρκεί να χρησιμοποιούμε τις ειδικές στολές κολύμβησης (wetsuits) και παίρνοντας όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας που απαιτεί η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό.
- Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας για να ερεθίσουμε τους αερόβιους μηχανισμούς ενέργειας που χρησιμοποιούνται στο τρίαθλο.
Αρχή της εξατομίκευσης
Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και απαιτεί διαφορετική προπόνηση ώστε να βελτιωθεί. Ενα σωστό προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να λαμβάνει υπ’όψιν του τα εξής :
- Την ηλικία, το φύλλο, την υπάρχουσα φυσική του κατάσταση καθώς και τις αθλητικές του δραστηριότητες τους τελευταίους μήνες. Επίσης τα χρόνια που αθλείται και τα χρόνια που τυχόν ασχολείται με το συγκεκριμένο άθλημα.
- Τις υποχρεώσεις του πέρα από τον αθλητισμό κάτι που περιλαμβάνει την οικογενειακή του, κοινωνική, επαγγελματική αλλά και προσωπική του ζωή. Ολες αυτές οι υποχρεώσεις καθορίζουν την επιάρυνση (stress) που δέχεται ο οργανισμός του πέραν της προπόνησης. Αυτές οι υποχρεώσεις δείχνουν και τις δυνατότητες που υπάρχουν για αποκατάσταση από την προπόνηση (αρκετές ή όχι ώρες ύπνου, σωστή ή όχι διατροφή). Πρέπει να τονίζουμε συνεχώς ότι η επιβάρυνση που δέχεται ένας οργανισμός περιλαμβάνει όχι μεμονωμένα την προπονησή του αλλά και κάθε έκφραση της ζωής του.
- Τις διατροφικές του συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του ποτού και του εάν καπνίζει.
- Το ιατρικό του ιστορικό.
- Τις αναλύσεις αίματος και γενικότερα όλες τις ιατρικές εξετάσεις των τελευταίων δύο-τριών χρόνων.
- Τους λόγους ενασχολησης του του με τον αθλητισμό ( χόμπι, χάσιμο κιλών, λόγοι υγείας, πρωταθλητισμός) σε συνδυασμόμε τις ρεαλιστικές δυνατότητες του αθλητή καθώς επίσης και σε συνδυασμό με τις προαναφερθέντες υποχρεώσεις του σε άλλους τομείς.
Eίναι πολύ παραμελημένη αυτή η προπονητική αρχή από τους περισσότερους αθλητές οι οποίοι κάνουν το λάθος να ξεσηκώνουν προγράμματα πρωταθλητών. Το πρώτο πράγραμμα που έκανα όταν ξεφύλλιζα περιοδικά τριάθλου ήταν να κοιτάω προγράμματα πρωταθλητών μη λαμβάνοντας υπ’όψιν ότι αυτοί είχαν τεράστια αερόβια βάση (αποκτημένη από αερόβια προπόνηση πάνω από δέκα χρόνια) και ότι δεν είχαν να ασχοληθούν με τίποτα άλλο εκτός από το να κάνουν προπόνηση και να μεριμνήσουν για την σωστή αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε υποχρεωμένοι ναδουλεύουμε, να ασχολούμαστε με διάβασμα και καθημερινά πρέπει να αναπεξέλθουμε σε πολυποικιλες υποχρεώσεις. Αν πιεζόμαστε καθημερινά προσπαθώντας να αντεπεξέλθουμε σε προπονητικά προγράμματα μη προσαρμοσμένα σε μας είναι σίγουρο ότι δεν θα βελτιωθούμε αλλά και θα είμαστε δυστυχισμένοι. Είναι καλό να έχουμε αθλητικούς στόχους αρκεί αυτοί να μην μας αποπροσανατολίζουν. Μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγουμε είναι τα εξής :
- Πρέπει να μην ελαττώνουμε τις ώρες ύπνου προσπαθώντας να χωρέσουμε σε μία μέρα πολλά πράγματα όπως : δουλειά, διάβασμα, φίλους, οικογένεια, σύντροφο, διασκέδαση, προπόνηση… Ο ΥΠΝΟΣ είναι κάτι που δεν επιδέχεται περικοπές. Οσο αυξάνονται οι υποχρεώσεις και το προπονητικό φορτίο τόσο πρέπει να αυξάνουμε τις ώρες ύπνου.
- Δεν πρέπει να υπερτιμούμε τις αθλητικές μας ιδιότητες και κυρίως να μην χάνουμε πράγματα που έχουμε κερδίσει από τους άλλους τομείς της ζωής μας εξαιτίας κάποιων φιλοδοξιών μας. Πολλοί αθλητές έχουν χάσει φίλους, έχουν καταστρέψει την επαγγελματική τους ή ακόμα και έχουν χωρίσει εξαιτίας των φιλοδοξιών τους να γίνουν πρωταθλητές.
- Ενας αθλητής αντοχής με ενδείξεις μειωμένου ανοσοποιητικού συστήματοσ πρέπει να επανεξετάσει όχι μόνο την προπονησή του αλλά και τις υποχρεώσεις του. Ο αθλητής αντοχής θεωρητικά πρέπει να έχει ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Οταν βλέπουμε ότι αρρωσταίνουμε συχνά πρέπει να δώσουμε εμφαση στην ξεκουρασή μας. Υπάρχουν αθλητές που έχουν φοβερή φυσική κατάσταση αλλά δεν είναι υγιείς. Είναι αντιφατικό ακόμα και για έναν αθλητή που ζεί από τον αθλητισμό να είναι μη υγιείς.
Αρχή της αποκατάστασης
Οποιαδήποτε προσαρμογή για να γίνει απαιτείται η αποκατάσταση. Στην διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός δέχεται ένα ερέθισμα διαμέσου μιας επιβάρυνσης και είναι κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης που ακολουθεί την επιβάρυνση που προσαρμόζεται σ’αυτή την επιβάρυνση. Η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καλά καλά τελειώσει η προπόνηση. Η αποθεραπεία που είναι μέρος μια προπόνησης είναι η πρώτη ενέργεια αποκατάστασης.
Είναι καλό να έχουμε υπ’όψιν μας τα εξής :
1)H αποκατάσταση του γλυκογόνου που είναι τόσο σημαντικό για εμάς τους αθλητές αντοχής πρέπει να ξεκινάει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Το γλυκογόνο που είναι η μοναδική δυνατότητα αποθύκευσης υδατανθράκων στο σώμα μας (μύες και συκώτι) είναι αναγκαίο για να βγάζουμε σε σωστή ένταση τις προπονήσεις. Η καλύτερη επαναδημιουργία του γλυκογόνου γίνεται όταν συνοδεύσουμε τα υδατανθρακούχα φαγητά με μία μικρή ποσότητα πρωτείνης ( 60γρ. Υδατάνθρακα με 15 γρ.πρωτείνης). Εύκολη πηγή υδατάθρακα είναι τα ενεργειακά ποτά που τα παρασκευάζουμε διαλύοντας σκόνη σε νερό, οι ενεργειακές σοκολάτες και τα φρούτα (αποξηραμένα και μη). Οταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από τρεις ώρες είναι καλό να αναπληρώνουμε το γλυκογόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες σε υγρή μορφή για να μην έχουμε προβλήμτα χώνευσης..
2) Τα υγρά πρέπει να αναπληρώνονται εξ΄ίσου γρήγορα τόσο κατάτη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά το περας αυτής.
3)Σε περίπτωση μικροτραυματισμού εφαρμόζουμε το RICED, δηλαδή ξεκούραση (REST), παγο (ΙCE), σφιχτό δέσιμο (COMPRESSION), σήκωμα ψηλά (ELEVATION), διάγνωση (DIAGNOSIS).
- Ειναι απαραίτητες οι διατάσεις και χρήσιμο να κάνουμε ένα μασσάζ είτε μόνοι μας είτε πηγαίνοντας σε κάποιον ειδικό.
Aρχή της περιοδικότητας
Στην καταγραφή των προπονητικών αρχών συναντάμε την καταγραφή της αρχής της σταδιακής επιβάρυνσης, την αρχή της εξατομίκευσης, την αρχή εξιδεικευσης και από εκεί και πέρα υπάρχει μία πολυφωνία στο ποιούς από τους κανόνες πρέπει να καταγραφούν ως αρχές. Προτιμήσαμε να προσθέσουμε την αποκατάσταση (αφού οι περισσότεροι τριαθλητές είναι υπερπροπονημένοι) και την περιοδικότητα λόγω της σημασίας της για το τρίαθλο.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου που μεσολαβεί από την στιγμή που αρχίζουμε να προπονούμαστε μέχρι και του αγώνες πρέπει να κάνουμε ένα σχεσιασμό ώστε να βρεθούμε στη καλύτερη δυνατή κατάσταση στους αγώνες που μας ενδειαφέρουν
