Συνέντευξη : Γιάννης Ψαρέλης
TriathlonWorld: Hνίκη σας στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004 ήταν μία τεράστια έκπληξη για τους περισσότερους δημοσιογράφους. Πιστεύετε ότι οι πολλές ανηφόρες της διαδρομής έπαιξαν σημαντικό ρόλο στο να κερδίσετε τα φαβορί ή σε αυτό το υψηλό επίπεδο οποιαδήποτε αθλήτρια θα μπορούσε να κερδίσει; Πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να κερδίσετε ακόμα και σε μία επίπεδη διαδρομή ;
KateAllen: Οι ανηφόρες στην ποδηλασία ήταν σίγουρα ο καθοριστικός παράγοντας ώστε να κερδίσω αυτό τον αγώνα. Εκανα τοtesteventένα χρόνο πριν (Οκτώβριος 2003) και είχα έναν πολύ άσχημο αγώνα. Τα πόδια μου ήταν «τελειωμένα» όταν έφθασα στο τρέξιμο. Εκανα τους καλύτερους χρόνους στο τρέξιμο σε όλους τους αγώνες που συμμετείχα το 2003 (συμπεριλαμβανομένων και των Παγκοσμίων Κυπέλλων) εκτός από αυτόν τον αγώνα. Ημουν «νεκρή» μετά την ποδηλασία.
Εκανα ένα εργομετρικό τεστ δύο εβδομάδες πριν το testevent του 2003 ξεκινώντας από τα 80 wattαυξάναμε 40 wattκάθε 4 λεπτά μέχρι την πλήρη εξάντληση. Αναλύσαμε και συγκρίναμε την ισχύ (watts) την οποία μπορούσα να παράγω στο testeventμε την εργομετρική εξέταση την οποία έκανα 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα και ανακαλύψαμε ότι ανεβαίνοντας την ανηφόρα οι αθλήτριες του γκρουπ παρήγαγαν περίπου 290-300 wattsκατά μέσο όρο. Καθώς στις προπονήσεις μου χρησιμοποιώ μετρητές γαλακτικού οξέος βρήκα ότι στα 6mmolγαλακτικού οξέος μπορούσα να παράγω μόνο 268 watt. Tα 6mmolγαλακτικού οξέος είναι το κρίσημο σημείο απόδοσης για εμένα (και για οποιονδήποτε!). Ετσι κάθε φορά που ανέβαινα την ανηφόρα πιέζοντας για να παράγω 290 – 300 wattείχα συγκέντρωση γαλακτικού οξέος γύρω περίπου στα 8,5 mmolκαι δεν μπορούσα να επιστρέψω κάτω από τα 6mmolπριν να ολοκληρώσω την στροφή και χρειαστεί να ανεβώ την συγκεκριμένη ανηφόρα (Σημείωση: αναφέρεται στην ανηφόρα προς το νεκροταφείο της Βουλιαγμένης όπου η κλίση είναι 20-22%). Προπονήθηκα για περίπου ένα χρόνο σε εργομετρικό προπονητήριο (turbotrainer) και σε πολύ συγκεκριμένα επίπεδα γαλακτικού οξέος ώστε να μπορέσει το σώμα μου να προσαρμοσθεί να παράγει περισσότερα από 300 wattsστις εργομετρικές εξετάσεις στα 6mmolγαλακτικού οξέος. Αυτό το γεγονός μου επέτρεψε να μπορώ να τρέχω όπως συνήθως έτρεχα. Ημουν η πιο κατάλληλα προπονημένη για αυτή την διαδρομή. Ημουν φρέσκια μετά το ποδήλατο ενώοι περισσότερες από τις αθλήτριες ήταν «νεκρές», όπως ήμουν εγώ «νεκρή» δέκα μήνες πριν στοtestevent. Totesteventτο 2003 ήταν ένας από τους λόγους που κέρδισα το 2004.
Αναφορικά με το ερώτημα εάν θα είχα κερδίσει εάν η διαδρομή ήταν επίπεδη πρέπει να πω ότι και πάλι θα είχα κερδίσει καθώς θα είχαμε πάλι αναλύσει με μεγάλη ακρίβεια και απόλυτα εξιδεικευμένα όλους τους παράγοντες του αγώνα. Η μοναδική διαφορά είναι ότι σε μία επίπεδη ποδηλατική διαδρομή οι αθλήτριες κάθονται μέσα στο γκρουπ χωρίς να προσπαθούν ιδιαίτερα ενώ σε μία ανηφορική διαδρομή η κάθε αθλήτρια πρέπει να δουλέψει. Και η διαδρομή των Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας δεν ήταν μία ανηφορική διαδρομή ήταν ένας «τοίχος». Μόνο μία ολοκληρωμένη τριαθλήτρια θα μπορούσε να κερδίσει σε έναν τέτοιο αγώνα.
TriathlonWorld: Hνίκη σας στην Αθήνα βοήθησε την περαιτέρω ανάπτυξη του αθλήματος του Τριάθλου στην Αυστρία; Ποιά είναι σήμερα η κατάταση αναφορικά με την δημοτικότητα και την διείσδυση του αθλήματός μας στην αυστριακή κοινωνία; Ποιό είναι το μοντέλο ανάπτυξης; Υπάρχουν καλά οργανωμένοι τριαθλητικοί σύλλογοι;
KateAllen: Μπορώ να σας μεταφέρω αυτά που μου έχουν αναφέρει τα διοικητικά στελέχη της Αυστριακής Ομοσπονδίας Τριάθλου και αυτό είναι ότι η νίκη μου σηματοδότησε μία έκρηξη του αθλήματος εδώ στην Αυστρία. Υπάρχουν περισσότεροι πλέον αγώνες Τριάθλου που διοργανώνονται και μάλιστα με τον μέγιστο αριθμό αθλητών που μπορεί ο αγώνας να φιλοξενήσει. Επίσης οι συμμετοχές για το Ironmanτης Αυστρίας κλείνουν σε μόλις μερικά λεπτά από τότε που ανοίγουν. Το Τρίαθλο δεν λογίζεται πλέον ως ένα extremesportαλλά ένα άθλημα κατάλληλο για οποιονδήποτε. Η γενική πλέον εντύπωση είναι ότι οποιοσδήποτε μπορεί να ολοκληρώσει έναν αγώνα Τριάθλου και αυτό είναι καταπληκτικό. Οι άνθρωποι βλέπουν συγγενείς τους, φίλους ή συναδέλφους να ολοκληρώνουν ένα αγώνα Τριάθλου και σκέφτονται «Θα το δοκιμάσω. Εάν μπορούν αυτοί να τερματίσουν έναν αγώνα τότε μπορώ και εγώ». Το άθλημα έχει πλέον πολύ μεγαλύτερη προβολή από τα μέσα ενημέρωσης. Καθώς συνέχισα την αθλητική μου καριέρα μετά την νίκη του χρυσού μεταλλίου το 2004 για άλλα πέντε χρόνια και συμμετέχοντας στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 αυτό είχε ως συνέπεια το άθλημα να συγκεντρώσει αρκετή προβολή από τα μέσα ενημέρωσης. Ο τρόπος που κέρδισα το χρυσό μετάλλιο ερχόμενη από τόσο πίσω και όπου κανένας δεν ήξερε σε ποια θέση ήμουν, προσέθεσε πάρα πολύ συναίσθημα σε αυτό το μετάλλιο. Πολύ άνθρωποι θυμούνται ακόμα και σήμερα που βρίσκονταν όταν κέρδιζα αυτό το μετάλλιο. Οι άνθρωποι ξέρουν πλέον το άθλημα του Τριάθλου όχι τόσο γιατί κέρδισα το μετάλλιο αλλά για τον τρόπο με τον οποίο το κέρδισα. Αυτό ήταν η αιτία που ένα άγνωστο άθλημα προβλήθηκε από τα σημαντικά μέσα μαζικής ενημέρωσης της Αυστρίας και αυτό έχει παραμείνει μέχρι και σήμερα. Οι ίδιοι οι δημοσιογράφοι συμμετέχουν πλέον σε αγώνες Τριάθλου και αυτό προσθέτει περισσότερη δημοσιότητα. Δεν είναι το περιθωριακό άθλημα που κάποτε ήταν. Τώρα το Τρίαθλιο θεωρείται ένα υγιές άθλημα. Ο συνδυασμός της κολύμβησης, της ποδηλασίας και του τρεξίματος προσθέτει στο σώμα μία ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση/ εκγύμναση. Οι αρκετοί αθλητικοί σύλλογοι Τριάθου που υπάρχουν είναι καλά δομημένοι και οργανωμένοι ώστε να μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες των ερασιτεχνών αθλητών όλων των ηλικιών (agegroup), προσφέροντάς τους εξαιρετικές προπονητικές δυνατότητες.
Η εθνική μας ομοσπονδία έχει προσπαθήσει να δημιουργήσει δομές για τους αθλητές υψηλού επιπέδου. Ομως τίποτε δεν έχει πραγματικά αποδώσει μέχρι και σήμερα. Ο κάθε αθλητής τραβάει τον δικό του χωριστό δρόμο και ακόμα γίνεται προσπάθεια μήπως μπορέσουν να τεθούν οι βάσεις για τους νεαρούς αθλητές (παίδες, έφηβους κ.λπ.)
TriathlonWorld: Ποιά είναι η προπονητική φιλοσοφία που σας οδήγησε στο χρυσό μετάλλιο;
KateAllen: «Εργαστήκαμε» με πολύ εξιδεικευμένο τρόπο και επιστημονικά. Χρησιμοποιήσαμε συστηματικά τεστ κάθε 4 με 8 εβδομάδες για να διαπιστώσουμε κατά πόσο έγιναν οι επιθυμητές προπονητικές προσαρμογές στο σώμα μου, σύμφωνα με την εξιδεικευμένη προπόνηση την οποία κάναμε. Εάν δεν μπορούσαμε να βρούμε βελτίωση σε κάποιους τομείς τότε κάναμε αλλαγές/ τροποποιήσεις στις προπονητικές εντάσεις σε ορισμένα μέρη της προπόνησης. Τεστάραμε συνεχώς ώστε να μην χάνεται χρόνος. Η προπόνηση του Τριάθλου οφείλει να είναι αποτελεσματική. Δεν είναι καθόλου εύκολο να μπορέσεις να ταιριάξεις τα τρία αθλήματα μαζί. Κατευθυνόμασταν πάντοτε από αριθμούς και αντιδρούσαμε σε σχέση με αυτούς. Μάθαμε να σκεφτόμαστε με όρους βιοχημείας του σώματος.
TriathlonWorld: Ποιά ήταν η προθέρμανσή που κάνατε εκείνη την ημέρα; Τί προθέρμανση πιστεύετε ότι απαιτείται να κάνει ένας τριαθλητής πριν από ένα αγώνα ολυμπιακής απόστασης ή έναν σπριντ αγώνα;
KateAllen: Πήρα το ποδήλατό μου από την ζώνη αλλαγής και το χρησιμοποίησα για μία σύντομη διαδρομή διάρκειας 5 λεπτών ώστε να τσεκάρω ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στις αλλαγές των ταχυτήτων καθώς και στην σωστή περιστροφή στις ρόδες και γενικά ότι όλα ήταν εντάξει. Συνέχισα την προθέρμανση με 5 λεπτά χαμηλής έντασης τρεξίματος και ύστερα έκανα 4 Χ 50 μέτρα αυξανόμενα σπριντ. Ενδιάμεσα από τα σπριντ έκανα 15 δευτερόλεπτα jogging. Εκανα στην συνέχεια ορισμένες δρομικές ασκήσεις και ολοκλήρωσα το δρομικό κομμάτι της προθέρμανσης με ακόμα μερικά λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
Η προθέρμανση στην κολύμβηση ήταν πολύ σημαντική για εμένα καθώς ήμουν τόσο «κακή» κολύμβήτρια. Ξεκίνησα την προθέρμανση στην κολύμβηση με 10 λεπτά χαλαρής κολύμβησης (ελεύθερο) και ύστερα έκανα 6 σπριντ από 20 χεριές το καθένα και μεταξύ των σπριντ 20 χεριές σε χαλαρό ρυθμό. Υστερα έκανα μερικές εκκινήσεις από την πλωτή αποβάθρα από την οποία θα γινόταν η εκκίνηση (pontoon) οι οποίες συνοδεύονταν με σπριντ των 50 μέτρων ώστε να προσομοιώσω την όλη διαδικασία της εκκίνησης. Καθώς μεσολάβησε (Σημείωση: έτσι ορίζουν οι κανονισμοί της ITUκαι το τελετουργικό παρουσίασης των αθλητών/ -τριων στους Ολυμπιακούς Αγώνες) αρκετά μεγάλο διάστημα μεταξύ της ολοκλήρωσης της προθέρμανσης και της έναρξης του αγώνα ήμουν συγκεντρωμένη να κάνω περιστροφές και διάφορες άλλες ασκήσεις ώστε να εξασφαλίσω ότι δεν θα κρυώσω.
Γενικά η προθέρμανση μπορούμε να πούμε ότι είναι κάτι πολύ προσωπικό. Μερικοί κάνουν 10-15 λεπτά ποδηλασία καθώς και μερικά σπριντ. Μερικοί κάνουν 5-10 λεπτά τρεξίματος μαζί με ορισμένα σπριντ. Μερικοί κάνουν 10 με 20 λεπτά προθέρμανσης στην κολύμβηση καθώς και ορισμένα σπριντ. Ορισμένοι άλλοι προτιμούν να μην μπουν καθόλου στο νερό ώστε να μην κρυώσουν και περιορίζονται σε προθέρμανση με λάστιχα. Πρέπει να δοκιμάσεις διαφορετικά πράγματα για να δεις τί πραγματικά σου ταιριάζει.
TriathlonWorld: Τί έφαγες πριν από τον αγώνα και ποιά ήταν η στρατηγική σου ώστε να μην εξαντληθείς από τις υψηλές θερμοκρασίες; Τί είδους και τί ποσότητα υγρών έλαβες κατά την διάρκεια του αγώνα;
KateAllen: Εφαγα 3 φέτες του τοστ με βούτυρο και μαρμελάδα, ήπια έναν χυμό πορτοκάλι και είχα μαζί μου ένα μπουκάλι με ηλεκτρολύτες το οποίο χρησιμοποίησα σταδιακά πίνωντας κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και πριν την έναρξη του αγώνα. Οταν ολοκλήρωσα την προθέρμανση και μέχρι να μας καλέσουν για την προθέρμανση κάθησα στον ίσκιο ώστε να μην εκτίθομαι στον ήλιο. Δέκα (10) λεπτά πριν την εκκίνηση του αγώνα ήπια 100 mlRedBull. Κατά την διάρκεια του αγώνα ήπια 700mlηλεκτρολύτη κατά την διάρκεια της ποδηλασίας και 150 mlRedBullτο οποίο ήπια πάνω στο 35ο χλμ της ποδηλασίας. Στο τρέξιμο έπινα νερό από τους σταθμούς ανεφοδιασμού του αγώνα.
Αναφορικά με την εγκληματισμό μου στις καιρικές συνθήκες του αγώνα, δηλαδή την ζέστη, πήγα για προετοιμασία στην Κρήτη λίγες μέρες πριν την τελετή έναρξης και προπονήθηκα μέσα στην ζέστη για μικρά χρονικά διαστήματα καθημερινά. Αυτό δούλεψε για μένα. Την ημέρα του αγώνα έκανε πολύ ζέστη αλλά το σώμα και το μυαλό μου είχαν προσαρμοσθεί σε αυτή την ζέστη. Ακριβώς δεν μπορώ να θυμηθώ την ακριβή ποσότητα των υγρών την οποία κατανάλωσα αλλά θα μπορούσαμε να πούμε ότι ήταν περίπου ένα λίτρο στο ποδήλατο (το διάλυμα ήταν συγκεκριμένο μίγμα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων) και πιθανό γύρω στα 300 mlστο τρέξιμο. Εριχνα νερό πάνω μου και ύστερα έπινα ώστε να διασφαλίσω ότι θα κρατήσω χαμηλά την θερμοκρασία του σώματός μου.
TriathlonWorld: Καθώς όλοι οι τριαθλητές λατρεύουν να διαβάζουν τα προγράμματα προπόνησης των elite– υψηλού επιπέδου- τριαθλητών θα μπορούσατε να μας δώσετε την προπονητική δομή μίας τυπικής εβδομάδας κατά την φάση του χτισίματος βάσης;
KateAllen: Πάντοτε πήγαινα στην Αυστραλία κατά την διάρκεια του Ευρωπαικού χειμώνα για να χτίσω την βάση μου. Εκεί ήμουν από τις αρχές Ιανουαρίου έως το τέλος Απριλίου. Σας αναφέρω τί έκανα σε κάθε άθλημα.
Κολύμβηση
7-9 προπονήσεις την εβδομάδα τα τελευταία χρόνια της καριέρας μου. Για τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας έκανα 6 προπονήσεις την εβδομάδα. Στην αρχή της καριέρας μου 30-40 χλμ. την εβδομάδα ενώ προς το τέλος της, κολυμπούσα 40 – 60 χλμ την εβδομάδα. Συνήθως ήταν 6 χλμ. ανά προπόνηση.
- Δύο προπονήσεις την εβδομάδα περιελάμβαναν 10-12 Χ 400μ. Στα 3mmol/lγαλακτικού οξέος με 30 δευτερόλεπτα στοπ ανάμεσα.
- Μία προπόνηση ήταν 5-6 Χ 200μ. στα 5mmol/lγαλακτικού οξέος με 10 λεπτά στοπ ανάμεσα στα 200άρια
- Εκανα μία προπόνηση με κατοστάρια, 30 Χ100 μέτρα
- Οι υπόλοιπες προπονήσεις ήταν προπονήσεις αντοχής με σετ των 500, 800, 1000 και 1500 μέτρων.
Ποδηλασία
Εκανα 4 προπονήσειςτηνεβδομάδα. Συνήθως ήταν μεταξύ 10-12 ώρες την εβδομάδα. Περίπου 300χλμ. την εβδομάδα. Δύο προπονήσεις από 2-2,5 ώρες και δύο προπονήσεις από 3 ώρες.
- Η μία προπόνηση περιελάμβανε 6 φορές από 10-15 λεπτά στα 3mmol/lγαλακτικού οξέος και 7-10 λεπτά ενεργή αποκατάσταση ανάμεσα.
- Η μία προπόνηση περιελάμβανε 6 φορές από 5 λεπτά στα 5mmol/lγαλακτικού οξέος με 10-15 λεπτά χαλαρής ποδηλάτησης.
Να σημειωθεί ότι όλες τις εντάσεις στο ποδήλατο της έκανα στο εργόμετρο ενώ έξω έκανα τις προπονήσεις αντοχής.
Τρέξιμο
Ετρεχα 4-5 φορές την εβδομάδα με συνολικά χιλιόμετρα 60 με 80.
- Δύο προπονήσεις ήταν αντοχής από μιάμιση έως δύο ώρες.
- Μία προπόνηση είχε ένα σετ 4-5 Χ 6 λεπτά με 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα. (συνολικά 15 χιλιόμετρα).
- Αγώνες 5 χιλιομέτρωνστα 5mmol/l γαλακτικούοξέος. Υστερα από αυτό τον αγώνα θα έκανα 45 λεπτά με μία ώρα χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία. Το χαλαρό τρέξιμο γινόταν αμέσως μετά τον αγώνα χωρίς να μεσολαβεί χρόνος ξεκούρασης.
TriathlonWorld: Τρέξατε πολύ γρήγορα, πιο γρήγορα και από πολλούς άντρες. Είστε τόσο δυνατή δρομέας ή είστε δυνατή στο ποδήλατο και «φυλάξατε τα πόδια σας» για το τρέξιμο;
KateAllen: Και τα δύο. Είχα προπονηθεί ειδικά για την ποδηλατική διαδρομή του αγώνα της Αθήνας και ποτέ δεν ξεπέρασα το κατώφλι μου (Σημείωση: σύμφωνα με αυτά που μας έχει παραθέσει ποτέ δεν ξεπέρασε τα 6mmol/lγαλακτικού) και το τρέξιμό μου ήταν το δυνατό μου σημείο. Ημουν πολύ δυνατή δρομέας αλλά εάν δεν έχεις την μεταβολική σταθερότητα στο ποδήλατο σε μία διαδρομή όπως αυτή της Αθήνας τότε δεν θα μπορέσεις να κάνεις γρήγορο τρέξιμο μέσα στο τρίαθλο όσο δυνατός δρομέας και εάν είσαι. Αποδείχθηκε αυτό την προηγούμενη χρονιά των Ολυμπιακών αγώνων της Αθήνας κατά την διάρκεια του testeventόπου μέχρι και εκείνον τον αγώνα έκανα το πιο γρηγορο τρέξιμο. Στοtesteventήμουν πολύ μακριά από τον χρόνο της νικήτριας. Οχι γιατί το τρέξιμο μου δεν ήταν αρκετά καλό αλλά γιατί δεν ήμουν κατάλληλα προετοιμασμένη για το ποδηλατικό σκέλος αυτού του συγκεκριμένου αγώνα και το πλήρωσα στο τρέξιμο. Το τελειοποίησα αυτό ένα χρόνο αργότερα.
TriathlonWorld: Το περιοδικό μας έχει προπονητικό προσανατολισμό και γι΄ αυτό επιμένουμε σε θέματα που αφορούν την προπόνησή σας. Ποιός ήταν ο προπόνητής σας και ποιά ήταν η προπονητική του φιλοσοφία;
KateAllen: Ο σύζυγός μου σχεδίασε και επόπτευσε την προπόνησή μου. Εκείνος συνέταξε το προπονητικό μου πρόγραμμα. Αποφάσιζε και έλεγχε τις εντάσεις τις οποίες έπρεπε να ακολουθήσω σύμφωνα με τα τεστ τα οποία έκανα. Ο σύζυγός μου επέβλεπε την σωστή τήρηση των προπονήσεων ώστε να είναι σύμφωνα με τον προγραμματισμό μας.Η φιλοσοφία του ήταν να μην χάνεται άσκοπα χρόνος. Η κάθε προπόνηση είχε ένα εργοφυσιολογικό σκοπό και έπρεπε να κάνουμε την κάθε προπόνηση όσο το δυνατόν πιο τέλεια ώστε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από κάθε προπονητική μονάδα και από την αποκατάσταση επίσης. Σε κάθε προπόνηση η οποία δεν ήταν προπόνηση αντοχής κάναμε μετρήσεις γαλακτικού οξέος. Τους δέκα τελευταίους μήνες πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας κάναμε 2.000 μετρήσεις γαλακτικού οξέος. Η αποτελεσματικότητα είναι το πιο σημαντικό στο Τρίαθλο.
TriathlonWorld: Συνεργαστήκατε με ειδικούς στην κολύμβηση, την ποδηλασία ή το τρέξιμο;
KateAllen: Mόνο στην κολύμβηση. Καθόλου στα άλλα δύο αθλήματα. Ημουν δρομέας από μικρό παιδί, από την ηλικία των τεσσάρων έως τα δεκαπέντε μου και έτσι είχα την σωστή δρομική τεχνική. Η ποδηλασία είναι εύκολο να την μάθει κάποιος. Είχα προπονητή στην κολύμβηση σε όλη μου την καριέρα καθώς δεν είχα την αίσθηση του νερού όπως οι κολυμβητές.
TriathlonWorld: Τί είδους Brickκάνατε ώστε να ετοιμαστείτε σωματικά για τους αγώνες τριάθλου;
KateAllen: Εκανα τρέξιμο αμέσως μετά το ποδήλατο για διαφορετικούς λόγους. Μπορεί να έκανα 2-3 ώρες ποδήλατο και ύστερα να έκανα 1-2 ώρες χαλαρό τρέξιμο. Ως προετοιμασία για το Ironmanπολύ συχνά έκανα έξι ώρες ποδήλατο και κατευθείαν θα έτρεχα δύο ώρες. Χρησιμοποιούσα τις προπονήσεις brickώστε να αυξήσω την χρονική διάρκεια της προπόνησης, να αυξήσω την επίδραση της αντοχής και για να υπερφορτώσω τους μύες ώστε να έχω καλύτερη προσαρμογή. Σπανίως έκανα brickτο πρωί μετά την κολύμβση. Συνήθως προτιμούσα να κοιμάμαι μετά την προπόνηση της κολύμβησης. Είχα πολύ καλύτερη αίσθηση το απόγευμα σε σχέση με το πρωί.Πολύ συχνά συνδυάζα προπονήσεις το απόγευμα, π.χ. μετά το brickποδηλάτου – τρεξίματος θα έκανα το δεύτερο κολύμπι της ημέρας, κάτι το οποίο βρήκα πολύ αναζωογονητικό για τα πόδια μου ύστερα από πολλές ώρες ποδηλασίας και τρεξίματος. Η ψύξη στους μύες από το νερό καθώς και η γυμναστική δίχως την επίδραση της βαρύτητας επιδρούν σημαντικά στην ανάρρωση των ποδιών.
Στα πρώτα στάδια της καριέρας μου έκανα πολύ intervalbrickπροπoνήσεις, π.χ δέκα λεπτά στο ποδήλατο με βαρύ πάτημα (χαμηλό στροφάρισμα) και κατ’ ευθείαν ένα χιλιόμετρο πολύ δυνατά. Θα έκανα αυτό για 5-6 φορές. Πολλές φορές κάναμε προπόνηση brickμε γκρουπ όπου σε ένα πάρκινγκ ή σε ένα ποδηλατοδρόμιο κάναμε αγώνα μεταξύ μας και κατεβαίναμε και τρέχαμε πολύ δυνατά για ένα χιλιόμετρο. Ομωςδεντοέβρισκααυτότόσοαποτελεσματικό.
Κάτι άλλο που κάναμε ήταν να κολυμπάμε κατοστάρια ή διακοσάρια και βγαίνοντας από την πισίνα να τρέχουμε μέχρι την άλλη πλευρά και να βουτάμε από εκεί στο νερό.
Επίσης έκανα προπονήσεις με το wetsuitκαι κάναμε μετά προσπάθεια να το βγάλουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
Τέλος μετά από μία intervalπροπόνηση στο στίβο, π.χ. 6-8 Χ 1000 μέτρα, ανέβαινα κατ’ευθείαν στο ποδήλατο για περίπου μία ώρα με πολύ υψηλό στροφάρισμα αλλά χαμηλή παραγωγή ισχύος. Αυτό αύξανε τον χρόνο προπόνησης και ελάττωνε την πιθανότητα τραυματισμού.
TriathlonWorld: Πιστεύετε ότι οι συνδυαστικές προπονήσεις (brick) ποδηλασίας – τρεξίματος είναι κάτι που όλοι οι τριαθλητές πρέπει να κάνουν. Ισχύει το ίδιο και για τις συνδυαστικές προπονήσεις κολύμβησης – ποδηλασίας;
KateAllen: Πιστεύω ότι οι συνδυαστικές προπονήσεις ποδηλασίας τρεξίματος είναι σημαντικές ώστε να αυξάνεται ο προπονητικός χρόνος και να υπερφορτώνονται οι μύες.Σπανίως έκανα συνδυαστικές προπονήσεις κολύμβησης – ποδηλασίας αλλά νομίζω ότι αυτό είναι σημαντικό όταν χρησιμοποιείται wetsuit. Hχρήση wetsuitπεριπλέκει την κατάσταση στην ζώνη αλλαγών και πρέπει ο αθλητής να ξεντυθεί πολύ γρήγορα. Νομίζω ότι και οι δύο μορφές brickείναι πολύ σημαντικές και έτσι μαθαίνεις να είσαι αποτελεσματικός στις αλλαγές.
TriathlonWorld: Μπορείτε να μας παραθέσετε κάποια μυστικά τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους αναγνώστες μας να γίνουν καλύτεροι τριαθλητές, π.χ. ποιές είναι οι προπονήσεις κλειδιά για έναν αθλητή (ή αθλήτρια) ολυμπιακής απόστασης (interval, μεγάλης διάρκειας προπονήσεις, επαναλήψεις σε ανηφόρα; Τί είδους εξοπλισμός μπορεί να δώσει ένα πλεονέκτημα, π.χ. βαττόμετρο στο ποδήλατο, GPS;
KateAllen: Ενας μετρητής ισχύος (βαττόμετρο) μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος στην ποδηλασία. Πάντοτε έκανα προπόνηση με μετρητή ισχύος ώστε να έχω πιο ακριβή ανάδραση και να μην χάνω χρόνο. Η χρήση του GPSστο τρέξιμο βοηθάει σημαντικά ώστε να ελέγχεις απόσταση και χρόνο και φυσικά είναι ένας πολύ ακριβής τρόπος προπόνησης, όμως εγώ προσωπικά ποτέ δεν το χρησιμοποίησα. Μετρούσα σφυγμούς και ο σύζυγός μου μετρούσε αποστάσεις αρκετά συχνά, ερχόμενος μαζί μου με το ποδήλατό του. Εάν κάνεις αρκετά συχνά μετρήσεις γαλακτικού οξέος τότε η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας είναι ένας ακριβής τρόπος μέτρησης της έντασης της προπόνησης. Εάν ένας αθλητής γνωρίζει τις «εργοφυσιολογικές» του παραμέτρους μέσω τεστ των οποίων έχει κάνει τότε αυτά τα όργανα προπόνησης είναι πολύ χρήσιμα. Προτείνω στους αθλητές να κάνουν συχνά τεστ απόδοσης ώστε να διαπιστώνουν εάν η προπόνηση είναι σε καλό δρόμο. Πρέπει να επιβεβαιώνει ο αθλητής ότι τόσο η αντοχή του όσο και τα ποσοστά έντασης σε κάθε αγώνισμα είναι σωστά ώστε να μπορεί κάποιος να βλέπει την βελτίωση σε κάθε αγώνισμα. Για εμένα κάθε προπόνηση ήταν σημαντική γιατί είναι το σύνολο των προπονήσεων οι οποίες κάνουν ένα αθλητή να είναι ολοκληρωμένος. Για εμένα η προπονητική είναι πολύ απλή. Πρέπει να κάνεις προπονήσεις αντοχής σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος από 0,8έως 2 mmol/l καθώς και προπονήσεις στα 3mmol/lκαθώς και στα 5mmol/l. Εάν κάποιος κάνει ακριβώς αυτό τότε έχουμε έναν πολύ καλά προπονημένο αθλητή, με λιγότερους τρυματισμούς και λιγότερο ευπαθή σε αρρώστιες αφού έτσι προπονείται στα όριά του και όχι πάνω από αυτά. Το σώμα μας είναι ένα είδος μηχανήματος. Μαθαίνει ό,τι το μαθαίνεις και χρειάζεται περίπου 3 εβδομάδες ώστε να καταλάβει τί θέλεις να κάνει. Εάν κάνει κάποιος εξιδεικευμένη προπόνηση σε εξιδεικευμένους τομείς τότε θα κάνει τις επιθυμητές προσαρμογές.
Οι προπονήσεις αντοχής, δηλαδή μεγάλης διάρκειας και εύκολες από άποψη έντασης είναι πολύ σημαντικές, ειδικά τον χειμώνα, ώστε να φτιαχθεί η απαιτούμενη βάση.
Οι σημαντικές προπονήσεις είναι οι παρακάτω:
Ποδηλασία
Μου αρέσει να κάνω όλες τις σκληρές προπονήσεις στο προπονητήριο, γιατί μου επιτρέπει να ποδηλατώ σε συγεκριμέναwattχωρίς διακοπή: δεν υπάρχει ευνοϊκός ή κόντρα αέρας, δεν υπάρχει κίνηση, δεν υπάρχουν φανάρια. Ξεκάθαρη Intervalπροπόνηση.
Για την Ολυμπιακή προπόνηση πρέπει να κάνεις επαναλήψεις των 10-15 λεπτών στα 3mmol/lγαλακτικού οξέος με ξεκούραση διάρκειας 10 λεπτών και 3-6 επαναλήψεις των 5-10 λεπτών στα 5mmol/lγαλακτικού οξέος και πάλι με 10 λεπτά ξεκούρασης. Ολα αυτά με στροφάρισμα που να κυμαίνεται μεταξύ 50-60 στροφές το λεπτό.
Για το Ironmanχρειάζεται να κάνεις κομμάτια των 30-40 λεπτών στα 2mmol και 4-5 επαναλήψεις των 15 λεπτών στα 3 mmolκαι πάλι με 50-60 στροφές το λεπτό. Προσωπικά το βρίσκω ευκολότερο από το να κάνω επαναλήψεις σε ανηφόρα. Η προπόνηση γίνεται με μεγαλύτερη ακρίβεια αλλά φυσικά είναι πιο βαρετό από να προπονείσαι έξω.
Τρέξιμο
Μία φορά την εβδομάδα έκανα προπόνηση σε γήπεδο στίβου όπου ύστερα από 15λεπτη προθέρμανση με ασκήσεις έκανα 6-8 Χ 1000 με 10 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε χιλιάρι.
Αγώνες 5 χιλιομέτρων -δεν χρειάζεται να είναι μεγαλύτεροι- όπου συνεχίζεις με προπόνηση αντοχής.
Φυσικά τον χειμώνα χρειάζονται προπονήσεις αντοχής διάρκειας 90 έως 120 λεπτών, όπως φυσικά και προπονήσεις 90 με 180 λεπτών στο ποδήλατο.
Στο τρέξιμο έκανα και επαναλήψεις σε ανηφόρα. Σε μία μέσης κλίσης ανηφόρα έκανα 6 φροές από 8- 10 λεπτά.
TriathlonWorld: Πιστεύετε ότι οι γυναίκες πρέπει να προπονούνται με άντρες ή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση;
KateAllen:Θεωρώ ότι οι γυνάκες μπορούν να κάνουν προπόνηση μαζί με άντρες, ειδικά στην κολύμβηση και στην ποδηλασία, απλά πρέπει να γνωρίζουν τα όριά τους. Το να κάνεις drafting (κολλητήρι) σε άντρες είναι αρκετά χρήσιμο αρκεί να είσαι εντός των ορίων σου. Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο. Οφείλεις να γνωρίζεις πότε είναι πολύ εύκολη και πότε πολύ σκληρή η προπόνηση. Πάντοτε μου άρεσε να κάνω προπόνηση με αθλητές που ήταν καλύτεροι από εμένα αλλά όχι πολύ καλύτεροι γιατί σε αυτή την περίπτωση κινδυνεύεις να προπονείσαι πάνω από τα προσωπικά όριά σου συνεχώς. Αυτό μπορεί να μην είναι τόσο άσχημο για ένα μικρό χρονικό διάστημα αλλά σε βάθος χρόνου θα οδηγήσει σε τραυματισμό, αρρώστια και όπως είναι αναμενόμενο θα οδηγήσει σε σοβαρή υπερπροπόνηση.
Στην αντίθετη περίπτωση εάν υποπροπονείσαι, τότε θα είναι πιο εύκολες οι προπονήσεις από ότι πρέπει και έτσι θα «βαλτώσεις» και δεν θα βελτιωθείς.
TriathlonWorld: Πιστεύετε ότι οι τριαθλητές πρέπει να προπονούνται με τον τοπικό σύλλογο κολύμβησης, ποδηλασίας, τρεξίματος ή αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προπονησή τους;
KateAllen: Η προπόνηση με συλλόγους νομίζω ότι έχει νόημα καθώς η προπόνηση γίνεται πιο ευχάριστη. Ομως και πάλι οφείλω να εστιάσω στο θέμα της έντασης καθώς οι αθλητές αυτών των συλλόγων ειδικεύονται και προπονούνται σε ένα άθλημα. Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αγωνίσμτα, και συνεπώς οι εντάσεις πρέπει να επιλέγονται με πάρα πολύ προσοχή καθώς υπάρχει περιορισμένος χρόνος αλλά ταυτόχρονα απαιτείται καλή αερόβια βάση καθώς πρόκειται για άθλημα αντοχής. Εάν γνωρίζει ο αθλητής τον λόγο της κάθε προπόνησης και χρησιμοποιεί τις προπονήσεις με τους συλλόγους απλά για να ανταπεξέλθει, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Ομως εάν προπονείσαι με κάποιο γκρουπ χωρίς να γνωρίζεις τις ανάγκες του σώματός σου αρχικά θα βελτιωθείς όμως αργότερα είτε θα κολλήσεις –δεν θα βελτιώνεσαι- ή θα τραυματιστείς, θα αρρωστήσεις ή θα πάθεις υπερπροπόνηση και αυτό γιατί γιατί η προπόνηση με συλλόγους που εξιδεικεύονται σε ένα άθλημα θα είναι σε υψηλή ένταση και έτσι το σώμα ενός Τριαθλητή δεν θα έχει το χρόνο να αναρρώσει επαρκώς. Η προπόνηση με γκρουπ διατηρεί το ενδιαφέρον στην προπόνηση. Εάν έχεις διαφορετικά άτομα με τα οποία προπονείσαι ή εάν εναλλάσεις την μορφολογία του προπονητικού χώρου: προπονήσεις σε στίβο, τρέξιμο στην παραλία, επαναλήψεις στο βουνό, τρέξιμο στο δάσος, προπονήσεις στον διάδρομο,spinningκ.λ.π. βοηθούν να κρατιέται σε υψηλό βαθμό ο ενθουσιασμός μας για το άθλημα. Εάν δεν είσαι επαγγελαματίας τότε είναι καλό να περνάς καλά.
Triathlon World: Ποιά είναι τα σχέδια σας αναφορικά με το μέλλον και την ανάμειξή σας με το Τρίαθλο; Σκοπεύετε να εργαστείτε ως προπονητής Τριάθλου, ως σύμβουλος για την ομοσπονδία ή την ολυμπιακή επιτροπή της χώρας σας;
KateAllen: Εξακολουθώ να έχω επαφή με την ομοσπονδία της χώρας μας όμως για την ώρα αφιερώνω όλο τον χρόνο μου στο 4 μηνών γιό μου. Μαζί με τον σύζυγό μου ασχολούμαστε με την προπόνηση αθλητών καθώς και με την δημιουργία προγράμματος εκπαίδευσης προπονητών.
